7 Ocak 2016 Perşembe

Metabolizman Yavaş Mı?

Çevrende herkes senden fazla yemek yediği halde daha zayıf, kolayca kilo veriyor, sen de dikkat etmene rağmen kilonda değişiklik olmuyor mu?
 "Benim metabolizmam yavaş" sık duyduğumuz cümlelerden... Peki metabolizmayı yavaşlatan faktörler nelerdir?

1. Bazı hastalık ve sendromlar: Hipotroidi gibi hastalıklar metabolizmanın yavaş çalışmasına ve hızlı kilo almaya sebep olur, ayrıca hormonal dengesizlikler, insülin direnci gibi semptomlar da kilo almayı kolaylaştırabilir. Diyete başlamadan önce tahlil yaptırarak sağlık durumunuzu kontrol etmelisin.

2. Dengesiz diyet/beslenme uygulamaları: Kendi kendine yaptığın kısıtlayıcı/şok diyetler vücuttan kas kaybına neden olarak ve vücudun gerekli besin öğelerini almamasından dolayı metabolizma çalışmasını olumsuz etkiler, kilo almayı kolaylaştırır, kilo kaybını zorlaştırır. Dengeli diyet uygulayabilmen için sana uygun bir listeyi takip etmelisin, bu listeyi de bir diyetisyen hazırlamalı ve takip etmeli.


3. Öğün atlamak: Kilo vermek için kendini aç bırakıyorsun ama öğün atlayınca vücudun yıkım reaksiyonlarını durdurup depolamaya geçiyor, iştah hormonunu arttırarak günlük yediğin besin miktarını, tatlı atıştırmaları arttırıyor, kilo kaybını azaltıyor uygun beslenme düzenini koru.

4. Az su içmek: Çok su içiyorum ben demeden önce günlük kaç litre su içtiğini takip et! Yetersiz su içmek metabolizma hızını düşürmekle kalmaz vücutta ödem tutulmasına da neden olur, bu durumda tartılınca tartılara küsme sebebidir. Günde en az 2,5 litre su içmelisin.

5. Hareketsiz yaşam: Çoğumuzun oturarak çalıştığı bir devirde hareketsizlik en genel sorun, haftada 5 kere 30 dakika veya 3 kere 50 dakika orta tempolu egzersiz yaparak bu sorunu aşabilirsin.

6. Kas kütlesinin yetersiz olması: Daima hatırlayın "ne kadar kas, o kadar hız" Kas kütlesini arttırmak için haftada 2 kere direnç egzersizi yaparak kas kütlesini arttırabilirsin.


7. Uykusuzluk: Uykusuzluk da kiloya düşman, yeterli dinlenemeyen vücutta stres hormonu yükselerek metabolizma çalışmasını bozuyor ve kilo vermeyi zorlaştırıyor, günlük 6-8 saat uyumaya özen göster.

8. Yardımcı elemanları göz ardı etme: Metabolizmayı hızlandıran besinler ve baharatları beslenmene eklemeye çalış: Bazıları; acı biber, zencefil, kişniş, kekik, tarçın, yeşil çay, yağsız protein, ananas, yeşil çay, elma, kahve, balık.

Sağlıklı kilo kaybetmek için uzman yardımı almalısın, kendi kendine yaptığın uygulamalar vücuduna zarar verir, hatırla.

Sağlıklı günler dilerim
Uzman Diyetisyen Ayşe Nur Yılmaz
Alemdağ Caddesi No:19/8 Santral-Ümraniye

3 Aralık 2015 Perşembe

Diyet Kabak Kızartma

Akşam yemeği için düşük kalorili fırında kabak kızartmasına ne dersiniz?


Malzemeler:
3 adet  kabak 
1 yemek kaşığı sıvıyağ
Yarım çay kaşığı kara biber
Yarım çay kaşığı pul biber
Az tuz
Üzeri için dereotu ve 4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt.

Hazırlanışı:
Kabakları alacalı soyun, 1 santim kalınlığında kesin, yıkayın. Suyunu iyice süzdükten sonra baharatlarını ve yağını ekleyin. 200 derece fırında yumuşayıncaya kadar pişirin. Servis ederken üzerin dereotu ve yoğurt ekleyin.

Besin Bilgisi:
Bu malzemelerden iki porsiyon kabak kızartma elde edebilirsiniz, yanına 2 yemek kaşığı yoğurt ile servis edildiğinde porsiyon enerjisi yaklaşık 130 kkal olacaktır.
Afiyet Olsun:)

27 Kasım 2015 Cuma

Yağsız Diyet Kek

Ara öğün vakti gelmişken çayın kahvenin yanına yağsız kek süper olur:) 


Bu tarifteki miktarlar ile 8 muffin pişirebilirsiniz, 1 tanesi 110 kkal:)


4 yumurta, 

4 yemek kaşığı şeker, 

3 yemek kaşığı buğday unu, 

1 yemek kaşığı pirinç unu, 

1 yemek kaşığı nişasta, 

4 yemek kaşığı kakao, 

yarım paket kabartma tozu ve 

4 yemek kaşığı ılık su


Tüm malzemeleri karıştırıp mikrodalgada (2. ayarda 6-7 dakika) pişirin, 1 tanesi 110 kalori afiyet olsun.


19 Temmuz 2015 Pazar

Bayram Dengesi

Bayram ziyaretlerinde kimse kırılmasın diye yapılan kaçamaklar sizin kalbinizi kırmasın. İşte bu hafta dikkat etmeniz gerekenler:

Öncelikle düzenli beslenme alışkanlığına dönmelisiniz, tıbbi gereklilikler ile farklı öğün sayısı uygulayanlar hariç düzenli 3 ana öğün ve 3 ara öğünden bahsediyorum.

Evden çıkarken ara öğünlerinizi çantaya atmayı hatırlayın.

Ara öğünlerde miktarına dikkat ederek meyve ve süt ürünleri tüketmelisiniz; bayramda fazla kaçan hamur işi besinleri düşündüğümüzde paketli ürünler, rafine karbonhidrat içeren besinlerden bir süre uzak durmalısınız.

Ana öğünlerde sebze, salata, yoğurt ve tam tahıllar ön planda olmalı, et grubunu önerilenden fazla tüketmemelisiniz. 

Özellikle her öğünde az yağlı/yağsız salata tüketmek faydalı olacaktır. Salataya tuz ilave etmemelisiniz. 

Sağlayabiliyorsanız az yağlı bir çorba, yoğurt ve ekmek grubu hafif ve iyi bir dengeleme öğünü olacaktır.

Günlük su tüketimini bir miktar arttırmak ödem dolayısıyla ağırlık kaybına yardımcı olacaktır, günlük 2,5-3 litre su tüketmeli, asitli içecekler, soda, maden suyu tercih etmemelisiniz.

Ödem atıcı özelliğinden faydalanmak adına günde 2 fincan yeşil çay içmelisiniz.


Son olarak altın vuruş: hareket. Bu hafta 5 gün 30-45 dakikalık orta tempolu yürüyüşler bayram haftasını telafi etmekte en iyi yardımcınız olacaktır:)

19 Haziran 2015 Cuma

Ramazan Beslenmesi


Ramazanda sağlığımızı ve kilomuzu korumak için nasıl beslenmeliyiz?


Öncelikle günlerin süresini ve sıcaklığını göz önüne aldığımızda sıvı tüketimimize özen göstermemiz gerektiği açık, İftardan sahura kadar geçen sürede tükettiğiniz su miktarının 2 litrenin altında kalmamasına özen gösterin. 

Sahur kahvaltısını mutlaka yapmalıyız, oruç süresinin uzun olmasıyla bağlantılı olarak sahura kalkılmadan oruç tutmamız halinde metabolizma hızı düşer, kan şekerinde gerçekleşen azalma ile iftarda aşırı besin tüketimi gerçekleşir. Bu durum vücut ağırlığında artışa neden olacaktır.

Sahurda yağlı börekler veya yemekler yerine hafif kahvaltıları tercih edebilirsiniz. Daha uzun süre tokluğun sağlanması ve ihtiyacımız olan posayı karşılayabilmek amacıyla tam buğday ekmeğini sahurda pideyi iftarda tüketmenizde fayda var.

Sahur kahvaltısında kızartma tarzı yiyeceklerin hem alınan enerjisi arttıracağını hem de gün içerisinde daha fazla susamaya sebep olacağını unutmayın. Susama hissinin oluşmasını azaltmak amacıyla turşu, salamura, tütsülenmiş, kızartılmış, ağır yağlı yemekler ve bol miktarda tuz içeren sosis, salam, sucuk, pastırma gibi besinler tüketilmemesi gerekir. 

Sahur kahvaltılarında sağlıklı bir öğün olarak peynirli tost, yanına kuru meyveler veya taze meyve, yoğurt veya salatadan oluşan bir öğün tüketebilirsiniz. Bol miktarda sıvı almayı ihmal etmeyin.

İftar vakti geldiğinde yemeklerimizi yavaş yemeli ve iyi çiğnemeliyiz. Hurma ile orucu açtıktan sonra 1 kase kadar çorba ve yanına 1-2 dilim ekmek yiyebiliriz, bu besinleri tükettikten sonra 1 porsiyon sebze yemeği, miktarı çok fazla olmamak kaydıyla pilav veya makarna, et yemekleri, ve yoğurt-salata tüketebilirsiniz. 

Öğünde yediğiniz ana yemeğin pişirilme şekli de önemlidir. Kızartma yerine haşlama veya ızgara yöntemini tercih ederseniz midenizi koruyabilirsiniz. Özellikle gastrit veya reflü sıkıntısı yaşayan bireyler pişirme yöntemine çok özen göstermelidir. 

İftardan 1,5-2 saat kadar sonra meyve veya yoğurttan oluşan hafif bir öğün beslenmenizi zenginleştirecektir. Özellikle iftarda ana yemek arkasından tüketilen tatlılara alternatif olarak meyve yiyebilirsiniz. Tatlı tüketmek istediğinizde şerbetli tatlılar veya hamur tatlıları yerine haftada 1 veya 2 kere meyveli veya sütlü tatlıları tercih etmek veya küçük bir kase dondurma yemek daha sağlıklı olacaktır. 1 küçük kare güllaç 1 porsiyon sütlü tatlıdır.

Özetle; ramazan boyunca sahurda tok tutan proteinli-tam tahıllı bir öğün iftarda da az kaçamaklı dengeli bir sistem ile beslenerek sağlığınızı koruyabilir bonus olarak kilo kaybedebilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

15 Haziran 2015 Pazartesi

İyi Yaşam Hedefleri

Global welness day hedeflerini paylaşalım, yapabildiğimiz kadarını uygulayalım. Bu liste tabi ki arttırılabilir kişisel hedefler eklenebilir, hatta bence siz de kendiniz için bu listeden ilham alarak bir liste oluşturun, bakalım ne kadar uygulayabiliyorsunuz? Sağlıkla kalın



1.Her gün bir saat yürü
2. Daha fazla su iç:
3. Plastik şişe kullanma
4.Organik, doğal besinleri tüket.
5.Bir iyilik yap
6. Ailenle yemek ye
7. Gece 10da uyu

Bonus:
1. Ara öğün yap
2. Yeşil çay iç


20 Mayıs 2015 Çarşamba

Ödem Dosyası

Zaman zaman karşılaşılan ödem problemi en yalın ifadeyle vücutta sıvı birikmesidir. Ödem giderici beslenme önerilerine geçmeden önce bu problemin çeşitli sağlık sorunlarından kaynaklanabileceğini hatırlamalı ve uzman kontrolünden geçmelisiniz. 

Ödem problemlerini sık sık yaşıyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı besinler var:

Tuz: Ödemin bir numaralı sebebi tuzdur. Yemekleri pişirirken az tuz eklemeli, sofrada tuzluk bulundurmayarak aldığınızı tuz miktarını azaltın.

Restoran yemekleri: Özellikle fast food tabir ettiğimiz hamburger, pizza, döner gibi besinler normal yemeklerimizden çok fazla tuz içerirler, mümkün olduğu kadar tüketim sıklığını azaltın.

Turşular, salamuralar: Hepimizin yaprak sarmasını çok seviyoruz, turşular Türk mutfağının vazgeçilmez parçaları ama maalesef ödem yaptığınız dönemlerde tükettiğiniz miktara dikkat etmeniz şart.

Krakerler: Ara öğünlerde çay yanına veya kahvaltıda peynirle yenilen tuzlu krakerler de günlük tuz miktarını yükseltiyor.

Rafine şeker: Özellikle sofra şekeri, şeker eklenmiş besinler de metabolizması nedeniyle su tutulmasına neden olurlar. Bu nedenle hazır meyve suları, şekerli bisküviler ve şerbetli tatlılara dikkat.

Kuruyemişler: Akşam ara öğünlerinin sevilen öğeleri fındıklar, fıstıklar tuzlu olurlarsa ödeme neden olurlar, kavrulmamış olarak tüketebilirsiniz.

Soda: Satılan sodaların hemen hemen tamamında yüksek oranda sodyum bulunur, düzenli soda içmek vücutta ödeme neden olacaktır.

Hazır soslar: Ketçap, nar ekşisi, hazır makarna sosları, hazır salata sosları, köfte harcı gibi ürünler de yüksek tuz içerirler. Mümkünse evde kendiniz hazırlayın.

Peki ne yapalım?

Bol su için: Su içmek vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olurken dolaşımı da hızlandırarak su tutulumunu önler. Bu nedenle bol su içmeli ve bu su tüketimini güne yaymalısınız.Diyet listelerinin en önemli parçalarından su karın bölgesinin incelmesine direkt etki ediyor. Yetersiz su tüketmek hem ödeme hem de kabızlığa neden olacaktır. Yeterli su tüketimi (yaklaşık 2-2,5 litre kadar) ile vücuttaki toksik maddeleri atmakla kalmaz, tokluk hissini de arttırırsınız. Yakınınızda su bulundurun, bol bol için.

Sodyum alımını azaltın: Tuzlu besinlerin su tuttuğunu hepimiz biliyoruz, yüksek tuz içeren besinleri hatırlayalım: Turşu, salamura ürünler, işlenmiş et ürünleri, yağlı tohumlar, paketli ürünler vb. Yemeklere tuz yerine başka baharatlar ekleyebilir, salatanızı sirke veya limon suyuyla renklendirebilirsiniz.

Basit şeker tüketmeyin. Rafine ürünler vücutta su tutulmasına neden olur, ödem probleminiz varsa yüksek şekerli besinleri tüketmeyin, içeceklerinize şeker eklemeyin.

Çay-kahve tüketimini sınırlandırın: Böylelikle kafein alımını azaltmış olursunuz, çay kahve tüketimin susuzluk hissini azaltarak su tüketimimizi düşürmesini önemseyin.

Potasyum içeren besinleri arttırın. Potasyum, bedeninizin sıvı dengesini düzeltmeye yardımcı olacaktır. Muz, yeşil yapraklı sebzeler, elma, armut, kayısı iyi birer potasyum kaynağıdır. 

Ara öğünde ananas tüketin: Ananasta bulunan bromelin enzimi ödem atılmasına yardımcı olur, sindirimi kolaylaştırır, gazı azaltır. Ananasın kan şekerini hızlı yükselttiğini göz önünde bulundurmalı çok yüksek miktarda tüketmemelisiniz. Ara öğünde 1 ince halka dilim uygun olacaktır.

Dinlenin: Az uyumak da ödeme neden olabilir, bu nedenle uyku düzeninize, 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

Egzersiz yapın: Her derde deva egzersiz burada da karşımıza çıkıyor, orta tempolu 30-45 dakikalık yürüyüş hem dolaşımı hızlandırarak ödemi engeller hem de endorfin salgılatıp mutlu eder.

Ödem atmak için sağlıklı çay ve besinlerden yardım alın. Bu amaçla kullanabileceğimiz çaylar; yeşil çay, ısırgan çayı veya rezene olabilir. 

Yeşil Çay: Yeşil çayın metabolizma hızlandırma etkisinin yanında ödem atma etkisi de kuvvetlidir, kaçamak yaptıktan sonraki gün bol su ve 2 fincan yeşil çay vicdanınızı rahatlatır.

Nane Çayı: Nane de iyi ödem söktürücülerden, nane çayı hem metabolizmayı hem sindirimi hızlandırır. Bu etkileri ile şişkinliği azaltır.

Ananas-Kivi suyu: Ananasta bulunan bromelin enzimi vücuttan ödemi atmaya yardımcı olur. 1 dilim ananas ve 1 kiviyi 100 ml su ile blenderdan geçirip ara öğün yerine içebilirsiniz. 2 porsiyon meyve yerine geçtiğini unutmayın.

Yağsız süt: Yağsız süt hem kalsiyum içeriği hem protein içeriği ile metabolizmayı hızlandırır, yeterli kalsiyum tüketiminin yağ kaybına olumlu etkileri de varken bir ara öğününüze 1 bardak yağsız süt ekleyebilirsiniz.

Ödem çayı: 

1 lt kaynamış suya,
1 tatlı kaşığı yeşil çay,
1 tutam nane,
1 çay kaşığı kekik,
2 dilim limon,
1 halka zencefil ekleyin
5-7 dk bekletin.
Süzün.
Yarısını bir ara öğünde, diğer yarısını da diğer öğünde için, günde 2,5 litre su içmeyi de ihmal etmeyin. Arka arkaya 3 gün yapılabilir ve tekrar yapılmak için en az 15 gün ara vermek gerekir, sağlıklı bireyler için uygundur, ilaç kullananlar, hamileler ve emziren anneler için uygun değildir.

Öğünlerinize ödem atan salata ekleyin: Salatalık, domates, marul, maydanoz, limon, taze nane, maydanoz ve elma sirkeli bir salata da iyi bir besin olacaktır.

Tüm bunlara rağmen ödemden kurtulamadıysanız besin duyarlılığı ile ilgili bir test yaptırmak ve ilgili besinleri diyette sınırlamak da faydalı olabilir.

Sağlıklı günler