Güllaç

Ramazanda sıklıkla tüketilen bol sütlü ince yapraklı tatlımız güllaç var bir de. Osmanlı mutfağına İstanbulun fethinden sonra girmiş bu tatlı ilk zamanlar yaprakları sütle ıslatırlarmış sadece sonra zamanla değişmiş gül yprakları ve gül suyu eklenmeye başlamış, değişmiş ama ramazan sofralarında yerini hiç bir tatlıya da bırakmamaış. Ramazanda tatlı ihtiyacımızı karşılamak için sütlü tatlılar veya güllaçtan yararlanabiliriz. Ancak tatlıyı iftar sonrası ara öğünümüzde tüketmeli ve haftada 1-2 kez ile sınırlandırmalıyız. Zayıflama programında olan bireyler için ek bir bilgi verecek olursak küçük bir kara güllaç yediğinizde; 1 bardak süt+1 dilim ekmek ve 1 porsiyon meyve hakkınızı diyetten düşmeli(güllaç 10 yapraklıysa 1 bardak süt+2 dilim ekmek ve 1 porsiyon meyve düşmelisiniz) ve haftada 2 kereden fazla tüketmemelisiniz.

Güllaç tarifi için resminden yararlandığımız aşağıdaki siteyi ziyaret edebilirsiniz; -hazırlarken şeker miktarını bir miktar azaltmanın daha yararlı olacağını unutmayın-

http://www.portakalagaci.com/oburcuk/2004/10/glla.html

Read More

Aklımıza Takılanlar

1. Sabah aç karna içilen limonlu su yağları yakar mı?

Sabah içtiğiniz bir limonlu ılık su bir süre tokluk hissi sağlayabilir ancak limonun içerdiği asitten ve midenin boş olmasınının da etkisiyle midenize zarar verir, yağ yakıcı özelliği de bulunmamaktadır.


2. Kepek ekmek yemek zayıflatır mı?

Kepek ekmek ile beyaz ekmek veya diğer ekmek çeşitleri arasında enerji yönünden önemli farlılıklar yoktur. Kepek ekmek tüketmek; beyaz ekmeğe göre daha uzun süre tok kalmanızı, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar, posa içeriğinde dolayı kabızlığın önlenmesi için faydalıdır. Ancak posa içeriği vücuttan demir atılımını etkilediğinden demir eksikliği anemisi olanlar tüketimine dikkat etmelidir. Diyet yaparken kepek ekmek, tam buğday ekmeği veya beyaz ekmek gibi ekmek çeşitlerini değiştirerek kullanmak daha doğrudur.

3.Sebze yemeğiyle yoğurt yediğimizde öğünün besleyici değeri azalır mı?

Kesinlikle hayır, aksine sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği çok önemlidir; her öğünde 4 ana besin grubundan (süt grubu, et grubu, meyve ve sebzeler, tahıl grubu) bulunmalıdır. Ana öğünlerimize yoğurt ekleyerek günlük süt-yoğurt tüketimimizi arttırmalıyız.

4.Ekmeği tüketmeyi bırakarak veya azaltarak zayıflayabilir miyiz?

Bu ne kadar ekmek tükettiğinizle alakalıdır. Gereksinmenize göre günlşük tüketebileceğiniz ekmek miktarı değişkenlik gösterir, ancak sağlıklı bir beslenme düzeninden ekmek tamamen çıkarılamaz. Ekmeği tamamen keserek kilo kaybetmeyi amaçlamak diyetinizin yağlardan sağlanan enerji miktarını oransal olarak arttıracak ve ağırlık kaybını engelleyecektir.

Read More

Ekmek ve Tahıl Grubu

Tahıllar Türk toplumunun temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir, bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kuru baklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı E vitamininden zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini açısından zayıf kaynaklardır.

Öneriler

Tam tahıl ürünlerini tüketin.(demir yetersizliği anemisi olan bireylerde devamlı tam tahıl tüketiminin vücuttan demir kaybını arttıracağı unutulmamalıdır.)

Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir.

Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek,
1 kepçe unlu çorba, 6 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve
enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.

Tam tahıl ürünlerini her gün hatta her öğün tüketin.

Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.

Read More

Sebze ve Meyveler

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Ancak mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit,A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C,B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum,posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Vücuda alınan zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.

Büyüme ve gelişmede de görevlidirler.

Hücre yenilenmesini,
Kan yapımı,
Doku onarımını sağlarlar.

Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.

Deri ve göz sağlığı için temel öğeleri içerirler.

Diş ve diş eti sağlığını korurlar.

Doygunluk hissi sağlayarak dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.

Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

Öneriler

Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin.

Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun.

Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.

Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değeri azalabilir.

Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.

Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliğini korunacak şekilde pişirmek gerekir.

Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır.Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.

Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir.

Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.

Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.

Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artmasını sağlar.

Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin maddesi miktarı artar. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik gibi bulgularla ortaya çıkar.

Önerilen Tüketim Miktarı

Günde en az 5 porsiyon sebze ya da meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

Read More

Et, Yumurta, Kurubaklagil Grubu

Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Bu grup protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (özellikle kuru baklagiller) içerir. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu gruptaki besinler büyüme gelişmeyi sağlarlar, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde, kan yapımında görev alan besin öğelerinin kaynaklarıdır. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü vardır.

ETLER

Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.

Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.

Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalıkları olanlar kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.

Omega-3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada 2 kez balık yenilmelidir.

Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken üretim aşamasında eklenen kimyaslaların etkisini azaltmak için yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğu için sınırlı tüketilmelidir.

Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmaldır.

Et koyulan yemeğe yağ eklenmemelidir.

Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşmeye neden olmayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur.

YUMURTA

Yumurtanın protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından
her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.

Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi
hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.

Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle
akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir.

Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.

Kalp-damar hastaları haftada 2-3 kez yumurta yiyebilirler. Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.

Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta,besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir.

Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.

Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalar seçilmeli, buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.Kullanmadan önce iyice yıkanmalıdır.

Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demirsülfür halkası oluşur, yumurtanın besleyici özelliği azalır. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 8 dakika ile sınırlandırılmalıdır.


KURUBAKLAGİLLER

Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle
özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.

Protein kalitesini artt›rmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.

Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir.

Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.

Bileflimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

YAĞLI TOHUMLAR

B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler.

Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır.

Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.

ET GRUBU TÜKETİLMESİ GEREKEN MİKTARLAR;

Önerilere göre et grubunda yer alan kırmızı et, tavuk ve balıktan günlük olarak 2 porsiyon tüketmesi gerekmektedir.

1 porsiyon miktarları ise aşağıdaki gibidir;

Et,tavuk, balık vb : 60 g (2 Izgara köfte kadar)
Kurubaklagiller : 90 g (Bir çay bardağı)
Yağlı tohumlar : 30 g
Yumurta : Haftada 3-4 adet tüketilmelidir. 2 yumurta 2-3 köfteye eş değerdir.

Read More

Süt Grubu

Bu gruptaki besinler; süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır. Başta yetişkin kadınlar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekmektedir. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar. Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyetle sınırlaması gereken kişiler yağı azaltılmış-az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmelidir. Ayrıca süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksektir. Tuz tüketimini azaltmak üzere az tuz içeren peynirlerin tüketimi gerekmektedir.

Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir. Genel olarak yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kad›nlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

Süt grubuyla ilgili dikkat etmemiz gerekenler;

Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda Brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.

Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih edin.

Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütleri tercih edin.Sokak sütlerini satın almayın.

Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.

İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi hayat kurtarır.

Read More

Besin Grupları

Her besin içinde bulunan besin öğeleri açısından farklılık gösterir. Ancak bazı besinler içerik açısından birbirine benzediğinden birbirlerinin yerine kullanılabilirler. Besinleri bu şekilde gruplamak hem beslenmemizi planlarken kolaylık sağlamasının yanı sıra tüketilemeyen bir besin olduğunda alternatifleri görmemizi sağlar. Besin gruplarını şematize ederken ülkeler faklı şekiller kullanmışlardır; birçok ülke piramit düzenini tercih ederken ülkemizde "4 yapraklı yonca" modeli kullanılmaktadır. Piramit düzeninde piramitin tabanında yer alan besinlerin tüketiminin arttırlıması önerilmekte, tavana doğru beslenmede paylarının azaltılması istenmektedir, bu düzende en üstte tüketimi sınırlandırılması gerekn şeker, şekerli besinler ve yağlar bulunur. Ülkemizde 4 yapraklı yonca düzeninde şeker ve yağların bulunduğu gruba yer verilmemiş bahsedeceğimiz diğer 4 grubun eşit miktarda tüketilmesi önerilmiştir.

Read More

Sağlıklı Beslenme

Beslenmenin kısaca tanımı; insanın, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri alıp vücudunda kullanabilmesidir. Sağlıklı beslenme vücuda ihtiyacımız olan besin öğelerini sağlanmanın yanında bizi hastalıklardan da korur. Günümüzde görülme sıklıkları artmış olan obezite, kalp damar hastalıkları, diyabet, kanser ve hipertansiyon gibi hastalıklar beslenme ile ilişkilidir.

Günlük beslenme gereksinmelerimizi sağlayıp, ideal vücut ağırlığımız koruyarak ve sigara içmeyerek ve fiziksel olarak aktif olarak bir çok kronik hastalık riskimizi azaltabiliriz.

Genel olarak sağlıklı beslenme ilkeleri ise şöyledir;

İdeal vücut ağrlığımıza ulaşıp, bu ağırlığı korumak,

Dört ana besin grubundan(süt grubu-et grubu-sebze ve meyveler-tahıl grubu) günlük ihtiyacımız kadar tüketmek,

Diyetle alınan doymuş yağ oranını azaltmak,

Günde en az 5 porsiyon taze sebze-meyve tüketmek,

Tam tahıllar, kurubaklagillerin tüketimini arttırmak,

Basit şeker alımımızı azaltmak,

Bol bol su içmek,

Fiziksel aktiviteyi arttırmak.

Read More