Ödem Dosyası

Zaman zaman karşılaşılan ödem problemi en yalın ifadeyle vücutta sıvı birikmesidir. Ödem giderici beslenme önerilerine geçmeden önce bu problemin çeşitli sağlık sorunlarından kaynaklanabileceğini hatırlamalı ve uzman kontrolünden geçmelisiniz. 

Ödem problemlerini sık sık yaşıyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı besinler var:

Tuz: Ödemin bir numaralı sebebi tuzdur. Yemekleri pişirirken az tuz eklemeli, sofrada tuzluk bulundurmayarak aldığınızı tuz miktarını azaltın.

Restoran yemekleri: Özellikle fast food tabir ettiğimiz hamburger, pizza, döner gibi besinler normal yemeklerimizden çok fazla tuz içerirler, mümkün olduğu kadar tüketim sıklığını azaltın.

Turşular, salamuralar: Hepimizin yaprak sarmasını çok seviyoruz, turşular Türk mutfağının vazgeçilmez parçaları ama maalesef ödem yaptığınız dönemlerde tükettiğiniz miktara dikkat etmeniz şart.

Krakerler: Ara öğünlerde çay yanına veya kahvaltıda peynirle yenilen tuzlu krakerler de günlük tuz miktarını yükseltiyor.

Rafine şeker: Özellikle sofra şekeri, şeker eklenmiş besinler de metabolizması nedeniyle su tutulmasına neden olurlar. Bu nedenle hazır meyve suları, şekerli bisküviler ve şerbetli tatlılara dikkat.

Kuruyemişler: Akşam ara öğünlerinin sevilen öğeleri fındıklar, fıstıklar tuzlu olurlarsa ödeme neden olurlar, kavrulmamış olarak tüketebilirsiniz.

Soda: Satılan sodaların hemen hemen tamamında yüksek oranda sodyum bulunur, düzenli soda içmek vücutta ödeme neden olacaktır.

Hazır soslar: Ketçap, nar ekşisi, hazır makarna sosları, hazır salata sosları, köfte harcı gibi ürünler de yüksek tuz içerirler. Mümkünse evde kendiniz hazırlayın.

Peki ne yapalım?

Bol su için: Su içmek vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olurken dolaşımı da hızlandırarak su tutulumunu önler. Bu nedenle bol su içmeli ve bu su tüketimini güne yaymalısınız.Diyet listelerinin en önemli parçalarından su karın bölgesinin incelmesine direkt etki ediyor. Yetersiz su tüketmek hem ödeme hem de kabızlığa neden olacaktır. Yeterli su tüketimi (yaklaşık 2-2,5 litre kadar) ile vücuttaki toksik maddeleri atmakla kalmaz, tokluk hissini de arttırırsınız. Yakınınızda su bulundurun, bol bol için.

Sodyum alımını azaltın: Tuzlu besinlerin su tuttuğunu hepimiz biliyoruz, yüksek tuz içeren besinleri hatırlayalım: Turşu, salamura ürünler, işlenmiş et ürünleri, yağlı tohumlar, paketli ürünler vb. Yemeklere tuz yerine başka baharatlar ekleyebilir, salatanızı sirke veya limon suyuyla renklendirebilirsiniz.

Basit şeker tüketmeyin. Rafine ürünler vücutta su tutulmasına neden olur, ödem probleminiz varsa yüksek şekerli besinleri tüketmeyin, içeceklerinize şeker eklemeyin.

Çay-kahve tüketimini sınırlandırın: Böylelikle kafein alımını azaltmış olursunuz, çay kahve tüketimin susuzluk hissini azaltarak su tüketimimizi düşürmesini önemseyin.

Potasyum içeren besinleri arttırın. Potasyum, bedeninizin sıvı dengesini düzeltmeye yardımcı olacaktır. Muz, yeşil yapraklı sebzeler, elma, armut, kayısı iyi birer potasyum kaynağıdır. 

Ara öğünde ananas tüketin: Ananasta bulunan bromelin enzimi ödem atılmasına yardımcı olur, sindirimi kolaylaştırır, gazı azaltır. Ananasın kan şekerini hızlı yükselttiğini göz önünde bulundurmalı çok yüksek miktarda tüketmemelisiniz. Ara öğünde 1 ince halka dilim uygun olacaktır.

Dinlenin: Az uyumak da ödeme neden olabilir, bu nedenle uyku düzeninize, 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

Egzersiz yapın: Her derde deva egzersiz burada da karşımıza çıkıyor, orta tempolu 30-45 dakikalık yürüyüş hem dolaşımı hızlandırarak ödemi engeller hem de endorfin salgılatıp mutlu eder.

Ödem atmak için sağlıklı çay ve besinlerden yardım alın. Bu amaçla kullanabileceğimiz çaylar; yeşil çay, ısırgan çayı veya rezene olabilir. 

Yeşil Çay: Yeşil çayın metabolizma hızlandırma etkisinin yanında ödem atma etkisi de kuvvetlidir, kaçamak yaptıktan sonraki gün bol su ve 2 fincan yeşil çay vicdanınızı rahatlatır.

Nane Çayı: Nane de iyi ödem söktürücülerden, nane çayı hem metabolizmayı hem sindirimi hızlandırır. Bu etkileri ile şişkinliği azaltır.

Ananas-Kivi suyu: Ananasta bulunan bromelin enzimi vücuttan ödemi atmaya yardımcı olur. 1 dilim ananas ve 1 kiviyi 100 ml su ile blenderdan geçirip ara öğün yerine içebilirsiniz. 2 porsiyon meyve yerine geçtiğini unutmayın.

Yağsız süt: Yağsız süt hem kalsiyum içeriği hem protein içeriği ile metabolizmayı hızlandırır, yeterli kalsiyum tüketiminin yağ kaybına olumlu etkileri de varken bir ara öğününüze 1 bardak yağsız süt ekleyebilirsiniz.

Ödem çayı: 

1 lt kaynamış suya,
1 tatlı kaşığı yeşil çay,
1 tutam nane,
1 çay kaşığı kekik,
2 dilim limon,
1 halka zencefil ekleyin
5-7 dk bekletin.
Süzün.
Yarısını bir ara öğünde, diğer yarısını da diğer öğünde için, günde 2,5 litre su içmeyi de ihmal etmeyin. Arka arkaya 3 gün yapılabilir ve tekrar yapılmak için en az 15 gün ara vermek gerekir, sağlıklı bireyler için uygundur, ilaç kullananlar, hamileler ve emziren anneler için uygun değildir.

Öğünlerinize ödem atan salata ekleyin: Salatalık, domates, marul, maydanoz, limon, taze nane, maydanoz ve elma sirkeli bir salata da iyi bir besin olacaktır.

Tüm bunlara rağmen ödemden kurtulamadıysanız besin duyarlılığı ile ilgili bir test yaptırmak ve ilgili besinleri diyette sınırlamak da faydalı olabilir.

Sağlıklı günler

Read More

Yeşil Çay

Yeşil çayın sağlığa faydaları

Diyet programlarının önemli bileşenlerinden yeşil çay, sağlığı geliştirici bir çok etkiye sahip:

Kilo vermeye yardımcıdır: Antioksidanlarca zengin olan yeşil çay özellikle içerdiği epigallokateşingallat ile hücreleri serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Bu etki yağ oksidasyonunu azaltarak metabolizma hızını arttırır. Daha hızlı çalışan bir metabolizma da kilo kaybetmeyi sağlar.

Kolesterolü düşürür: Kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL damar tıkanıklığına neden olmaktadır. Yeşil çay kateşinlerinin bağırsakta kolesterol emilimini azaltarak kan kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kan kolesterolünü düşürmek için tek başına yeşil çay içmenin yeterli olmadığını hayvansal yağ tüketimine de dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatalım.

Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur: Yeşil çay antioksidan mekanizmalarla insülin salınımını azaltır. İnsülin direncini kontrol altına almada yardımcı olur.

Alerjik reaksiyonları azaltır. Biyolojik aktif epigallokateşingallat histamin ve IgE salınımını azaltmaya yardımcı olur. Bu ikilinin azalması da alerjik cevabın hafiflemesi anlamına gelmektedir.

Astım semptomlarını azaltır. Yeşil çay içerdiği teofilin ile düz kasları gevşetir, daha rahat soluk alıp vermenizi sağlar.

Diüretiktir. Teofilinin etkisiyle diüretik etki gösterir, su tutulumunu engeller, ödem problemi olan kişilerde kilo kaybetmeye yardımcı olur.

Kemik sağlığını geliştirir. Yüksek oranda florid içeren yeşil çay kemik kırılganlığını azaltır, güçlü kemikler için yardımcı olur.

Stresi azaltır. Siyah çaydan tanıdığımız tenin maddesi yeşil çayda da bulunur. Bu bileşen stresi azaltmada, kaygı durumunun düzeltilmesinde olumlu etkilere sahiptir.

İmmün sisteme destek olur: Bahsettiğimiz gibi polifenoller ve antioksidan bileşenlerle vücudun serbest radikallere karşı savunmasına yardım eder. Soğuk algınlığı yaşıyorsanız C vitamini eklenmiş yeşil çay iyileşme sürecini kolaylaştırır.

Peki ya kozmetik etkiler:

Yaşlanmayı geciktirir. Antioksidan bileşenleri sayesinde hasar görmüş hücrelerin iyileştirilmesine yardım eder, kırışıklıkları ve cilt lekelerini azaltır.

Cilt kanserinden korur. Yeşil çay polifenolleri cilt kanseri ile de ilişkili kabul edilen bazı proteinlerin sentezlenmesini azaltır, böylelikle kanser görülme sıklığını düşürür.

Doğal güneş koruyucudur: Antioksidan bileşenleriyle cildi güneşin zararlı etkilerinden korumaya yardım eder.

Tırnak kırılganlığını azaltır: Yeşil çay tırnaklara haftada bir pamuk ile sürüldüğünde daha parlak ve güçlü tırnaklar oluşturur.

Diş sağlığı: İçerdiği kateşin ile virüsleri yok eden yeşil çay diş çürümesi ve bazı diş eti hastalıklarını azaltmaya yardımcı olur.

Parlak bir cilt: İltihap azaltıcı etkisi ile akne ve sivilce oluşumunu azaltır, yanı sıra parlak ve canlı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olur.

Saç dökülmesini azaltır. Saç dökülmesine neden olduğu bilinen dihidrotestesteronun artmasını engelleyerek saç dökülmesini azaltır.

Saç uzamasını uyarır: Saçlarınızın yavaş uzamasından şikayetçi iseniz yeşil çayı ihmal etmeyin. İçerdiği polifenollerle yeşil çay saç uzamasını uyarır, saçın daha yumuşak olmasına neden olur.

Hadi o zaman bir fincan taze demlenmiş yeşil çay içmeye...

Read More

Ev Yapımı Granola Bar

Diyet yapanlara muhteşem bir ara öğün alternatifi

Malzemeler:

1 su bardağı yulaf

1 avuç dolusu ay çekirdeği içi

10 adet badem

4 adet ceviz içi

10 adet fındık

1 yemek kaşığı kuru üzüm

1 adet muz

1 adet elma

4 yemek kaşığı pekmez

2 yemek kaşığı bal

Yapılışı:

Fırını 160 dereceye ısıtın.

Kuruyemişleri mutfak robotunda çekin.

Kuruyemişler, yulaf, kuru üzümleri bir kapta karıştırın.

Muzu küçük küçük doğrayın elmayı ince rendeleyip başka bir kapta karıştırın, üzerine pekmez ve bal ekleyin.

Kuru malzemeleri sıvı malzemelerle birleştirin, iyice karıştırın.

Hazırladığınız karışımı yağlı kağıda yayın.

20 dakika pişirin, fırından çıkarıp 12 parça olacak şekilde dilimleyin.

5 dakika daha pişirin.

Soğuduktan sonra tüketebilirsiniz.

Diyet yapanlara not: 1 adeti 1 porsiyon meyve ve 2 ceviz yerine ara öğünde kullanılabilir.

Sağlıklı günler

Read More

Ücretsiz Analiz

Read More

Diyet Yapamıyorum

Diyet yapamıyorum diyorsanız bazı değişiklikler işinize yarayabilir. Aşağıdaki önerilerden yapabildiğiniz kadarını yapmaya çalışın bir ayda bile farkı hissedeceksiniz.

İhtiyacınızı öğrenin: Diyetisyen yardımı alarak günlük enerji, besin grupları ve besin öğeleri ihtiyacınızı ve vücut bileşimini yani vücudunuzda ne kadar su, kas, yağ olduğunu hangi bölgelerde dağıldığını ve ne kadar kilo kaybetmeniz gerektiğini öğrenin. Yanlış hedefler belirleyip, bedeninizi yormayın.

Daha fazla su için: Havaların soğumasıyla içilen su miktarı azaldı, günlük su tüketiminin artması hem ödem oluşumunu engeller, hem metabolizmayı hızlandırır hem de tokluk sağlar. En az 2,5 litre su içmeye çalışın

Küçük tabaklar alın: Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda yemek porsiyon kontrolünüzü kolaylaştırır. Küçük tabak kullananların yaklaşık %30 daha az besin tükettikleri belirtilmiştir.

Kahvaltı yapın: Uyandıktan sonra 30 dakika en fazla 1 saat içinde kahvaltı yapın, vaktiniz varsa sofra kurun, aceleniz varsa tam buğday ekmeğine sandviç hazırlayabilirsiniz.

Hareketinizi arttırın. Adım sayar alın veya telefonunuza uygulama indirin, az bir artış bile olsa hareketinizi arttırın.

Çantanıza meyve atın: Yanınızda meyve taşımak hem ara öğün atlamanıza engel olur hem de tatlı krizlerinizi önler.

Kaçamaklarınızı affedin: Kaçamak yapmak çok sık olmadığı takdirde diyetinize olumlu etki bile yapabilir, bir öğün diyetiniz aksadığında hemen havlu atmayın, kaldığınız yerden devam edin. 

Kaçamaklarınızı not alıp diyetisyeninizle paylaşın, nasıl ve ne miktarda tüketebileceğinizi öğrenin.

Aç kalmayın: Diyet yapmak vücudu aç bırakarak savaşmak değildir, yeterli besin öğelerini almazsanız sağlıklı kilo veremezsiniz, 4 saatten uzun süre aç kalmayın.

Yeşil çay için: Yeşil çay veya içinde sinameki içermeyen bitki çayları vücutta ödem oluşmasını engellemeye ve ödem atmaya yardımcı olurlar, hem tartıda azalmalar hem de bel çevresini inceltmek için her gün bir-iki 

Bu değişikliklerle ayda 5 kilo verebilirsiniz, sağlıklı günler

Read More

Sporcu Beslenmesi

İyi beslenme; antrenman, efor, yetenek, kişisel çaba gibi etmenlerin yerini almasa da üst düzey performans için önemli etmenlerdendir. Müsabaka veya rekreasyonel fiziksel aktivitelerde organizmanın gereksinmeleri artar. Sporcular daha çok enerjiye ihtiyaç duyarlar ve daha fazla sıvı kaybederler. Kaslarına, eklemlerine ve kemiklerine daha fazla yüklenme olur. Tüm bu süreçlerde sağlıklı beslenme kişinin kendini iyi hissetmesine ve formunu yakalayarak sürdürmesine yardımcı olur.

Sporculara yardımcı olacak ufak değişiklikler:

Başarı için sıvı tüketin: fiziksel aktif kişiler terle su kaybederler, bu nedenle de sıvı gereksinmeleri arta. Örneğin; 70 kg ağırlığında bir sporcu 1 saat orta düzey antrenmanda yaklaşık 1-1,5 litre sıvı kaybeder. Bu sıvının yerine konması sağlık için son derece önemlidir.

Sporcular mutlaka dehidratasyon (sıvı kaybı) belirtilerini öğrenmelidir.

Yoğun müsabakalar veya antrenmanlar öncesinde alkollü içecek tüketilmemelidir.

Yeteri kadar karbonhidrat tüketin: Çalışan kasların en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Sağlıklı beslenmede enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan karşılanırken bu oran sporcularda %60-65’e çıkabilir. Genel inanışın aksine sporcularda protein değil karbonhidrat tüketimi arttırılmalıdır.

Protein: yeteri kadar, fazlası değil. Protein gereksinmesi spor yapan bireylerde artmaz. Protein gereksinmesi günlük olarak 1-1,2g/kg protein alınmasıyla karşılanmaktadır.

Vitamin-mineraller: Sporcular genel  besin desteklerine yönelerek içerdikleri vitamin ve mineraller ile performansı yükseltmeyi umut ederler. Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez parçaları olan ana besin gruplarını yeteri kadar tüketen, günde en az 5 porsiyon meyve-sebze tüketmeye özen gösteren sporcuların ekstra vitamin ve mineral desteğine ihtiyacı yoktur. Yapılan egzersize göre besin destekleri kullanmak gerekebilir.

Peki ya elektrolitler? Sodyum, Klor ve Potasyum gibi elektrolitler terleme ile kayba uğrarlar, bu nedenle yerine konulmalıdırlar. Sporcular için üretilen sporcu içecekleri hem sıvı, hem karbonhidrat hem de elektrolit sağlamaktadır. Bu nedenle egzersiz sırasında ve sonrasında tüketimi önerilmektedir.

Karşılaşma öncesi, sırası ve sonrasında beslenmenin yapılan spor türüne göre değiştiği unutulmamalı, sporculara beslenme tavsiyeleri beslenme uzmanı tarafından bireysel verilmelidir.

Read More

Kilo Koruma Dönemi

Vücut ağırlığındaki değişimlere ilişkin yapılmış çalışmalarda kilo kaybı sonrasında bireylerin yaklaşık %70’inin kaybettikleri ağırlıkları 5 sene içinde geri aldıkları gösterilmiştir. Uzun çabalar sonucu kaybedilen kiloların geri kazanılması şüphesiz önemli bir hayal kırıklığına neden olmaktadır. Hedeflediğimiz ağırlığa ulaştıktan sonra neler yapmalıyız?

Diyetisyeninizin denetiminde kilo koruma programı uygulamalısınız. Sağlıklı beslenmeye devam etmelisiniz. Sağlıklı beslenme derken devamlı diyet yapmaktan bahsetmiyoruz. Dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var:

Diyetisyeninizden kilonuzu koruyacak sağlıklı beslenme programını, miktarlarını öğrenin. Her kilo kaybının ve her metabolizmanın farklı olduğunu ve özel bir beslenmesi olması gerektiğini hatırlayın.

Günde en az 4 öğün beslenin. Yani en az 1 ara öğün yapmalısınız.

Peş peşe kaçamaklar yapmayın, besin tüketiminde normalin üstüne çıktığınız dönemlerin peşinde dengelemeyi öğrenmelisiniz.

Tatlı tüketiminizi haftada 3 porsiyondan az tutmalısınız.

Her gün en az 2.5 litre su tüketmelisiniz.

Aktif yaşam tarzınızı sürdürmelisiniz.

Haftada 1 kez aynı şartlarda tartılmalı ve ağırlık değişimlerinizi kontrol etmelisiniz.

Read More