Sağlıklı Alışveriş

Alışverişe gittiğinizde ne alacağınızı şaşırıyor ve gereksiz bir çok besinle eve mi dönüyorsunuz?

İşte alışveriş sepetinizi daha sağlıklı hale getirecek küçük öneriler;

Doğal, taze ve mevsimine uygun besinleri tercih edin, hem ekonomik hem sağlıklı bir tercih yapmış olursunuz.

Fazla miktarda katkı maddesi içeren besinleri almayın.

Besin çeşitliliğini sağlayın, zaman zaman zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinden alın, (beyaz ekmek yerine, kepekli esmer ekmek gibi).

Tuz içeriği düşük olan besinleri tercih edin az tuzlu zeytin, az tuzlu peynir gibi...

Tam yağlı ürünler yerine yağ oranı azaltılmış besinleri tercih edin.

Asitli ve gazlı içecekler yerine süt veya ayran alarak daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.

Paket ürün tüketimi alışkanlığınız yüksekse daha sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin; kremalı bişsküvi yerine diyet bisküvilerden almak veya patlamış mısır yerine pirinç-mısır patlağı almak gibi...

Kahve, kola gibi kafeinli ürünleri satın alırken kafeinsiz-lighy veya şekersiz-kremasız olanlarını tercih edin.

Besin güvenliğini sağlamak için;
Kapağı bombe yapmış konserveleri almayın.

Paket üzerinde yer alan üretim-son kullanma tarihlerini, üretim iznini, besin içeriğini, saklama talimatlarını ve raf ömrünü kontrol edin.

Açılmış, yıpranmış ambalajlı ürünleri satın almayın.

Besinleri alırken kalite kontrolü yapın hijyenik olmasına dikkat edin.

Meyve ve sebzeler dışında açıkta satılan besinleri almayın; peynir, yumurta, kuruyemiş, baharatlar açıkta satılmamalıdır.

Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinleri ve dondurulmuş ürünleri alışverişinizin sonunda alın, mümkün olduğu kadar kısa sürede buzdolabınıza veya dondurucuya yerleştirin.

Donmuş gıdaların satıldığı dolabın temiz olmasına, ürününün çözünmemiş olmasına dikkat edin.

Kırık, çatlak, kirli yumurta satın almayın,yumurtaları yıkamadan buzdolabına yerleştirin.

Süt ve süt ürünü alırken pastorize olmasına özen gösterin.

Ve son olarak alışverişe çıkmadan liste yapın, aç olmamaya dikkat edin, kişinin aç olmasının alışveriş miktarını arttırdığını unutmayın.

Read More

Kahvaltının Önemi

Yaklaşık 10-12 saat süren bir açlık sonrasında tükettiğimiz besinlerin tümü kullanılır, sağlıklı olmamız için kan şekerimizin belli bir düzeyde olması gerektiğinde bu uzun açlık sonrasında yapılan kahvaltı çok önem taşır.

Kahvaltı yapılmadığında kan şekerimiz düşer; buna bağlı olarak yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılar yaşanır. Kahvaltı yapmayan çocukların okul başarısı düşerken, yetişkinlerde de konsantrasyon ve iş başarısı olumsuz etkilenir.

Sağlıklı Bir Kahvaltıda Tüketilmesi Gerekenler

Süt, yumurta, peynir gibi besinler protein yönünden zengin olduklarından yorgunluk, açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olurlar. Özellikle çocuklar sabah kahvaltılarında bir adet yumurta yemelidir. Yetişkinler kahvaltıları için sağlık problemleri yoksa haftada 2-3 kez yumurta tüketmeyi tercih edebilirler.

Vitamin ve minerallerden zengin olan sebze ve meyveler de kahvaltının bir parçası olmalıdır. Kahvaltı esnasında tüketilen domates-salatalık, marul, maydanoz gibi besinler kahvaltıda yer almalıdır. Ayrıca çocukların kahvaltısı mandalina, elme gibi meyvelerle zenginleştirilmelidir.

Anadoluda yaygın olarak kahvaltıda tüketilen evde yapılan tarhana, yayla, mercimek
çorbaları da kahvaltı için sağlıklı seçenek olabilirler. Yanı sıra kahvaltılık tahıl ürünleri de (mısır gevreği, yulaf ezmesi v.b.) kahvaltıda yer alabilir. Ancak bu besinlerin yanında mutlaka süt, sebze ve meyve tüketilmelidir.

Şeker ve şekerli gıdalar, bal, pekmez, reçel gibi besinler miktarlarına dikkat etmek koşuluyla (1-2 tatlı kaşığı kadar) tüketilebilirler. Çikolata kreması gibi hazır gıdaların da tüketiminin sınırlandırılmalıdır.

Örnek Kahvaltılar;

Bir su bardağı süt,
1 kibrit kutusu beyaz peynir,
5-6 adet zeytin, Domates,
1 -2 dilim ekmek

Bir su bardağı sütle karıştırılmış kahvaltılık tahıl ürünü,
1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu

1 su bardağı süt,
1 yumurta,
1 dilim reçelli ekmek
1 adet mandalina

1su bardağı süt,
tahin-pekmez,
4-5 adet ceviz içi,
2 dilim ekmek,
1 adet havuç

1-2 bardak açık çay
1 kibrit kutusu beyaz peynir
1 haşlanmış yumurta
2 dilim ekmek,
1 adet havuç

Sabah güne dengeli bir kahvaltıyla başlamak gününüzün iyi geçmesini sağlar, sağlıklı günler dilerim.

Read More

Obezojenik Çevre

Son zamanlarda şişmanlamanın artmasıyla ortaya atılan bir kavram olan obezojenik kavramı, şişmanlığa neden olan ve şişmanlatan anlamına gelmektedir. Teknolojik, bilimsel ve kültürel değişimler çevremizi şişmanlatan hale getirmiştir. Hayatımızı kolaylaştıran cihazlar yıllar öncesine göre bireylerin daha az enerji harcamasına neden olmaktadır. Bireyler daha hareketsiz bir yaşama itilirken iletişim araçlarının artmasıyla tüketim, ürünlere kolay ulaşma, porsiyonların büyümesiyle artmaktadır.Yani elektrikli cihazlarımız, bilgisayarlarımız, cep telefonlarımız bizim şişmanlamamızı kolaylaştırmakta: Yanı sıra çevremizin de şişmanlamamıza etkisi vardır; örneğin bir dilim daha börek yemeniz için ısrar eden arkadaşlarımız veya aile bireylerimiz de bu obezojenik çevrenin elemanları haline gelirler.


Neler yapmalıyız?

Hayır demeyi öğrenin: Diyet yapıyor veya sağlıklı beslenmeye çaba gösteriyorsanız size ikram edilen yağlı yiyeceklerte hayır demeyi öğrenin. Siz de insanlara ikram etmeyin ve tüketmek istemediklerinde kırılmayın.

Elektronik cihazlardan yararlanın ama aktif olun; işlerinizi elektronik cihazların yardımuıyla yapıyorsanız bir miktarda egzersiz yapın, zaman zaman asansör yerine merdivenleri kullanın.

Tüketim çılgınlığından uzak durun. Dışarıda yemek yiyecekseniz süper-mega boylar yerine küçük porsiyonları tercih edin, kalorilerinizi arkadaşınızla paylaşın.

Az yağlı seçenkelere yönelin.Kremalı ürünler yerine daha az yağlı olanları tercih edin.

Hareketli olun.

Obezojenik çevreye karşı sağlam durun, incelmekse amacınız kimse sizi engellemesin.

Sağlıklı günler dilerim...

Read More

Sıvı Tüketimi-2 (Kafeinli içecekler)

Kafein bir çeşit alkoloiddir, vücuda sinir sistemini etkileyerk uyarıcı etkide bulunur, bizde bu etkiden yararlanmak amacıyla sabahları kahve veya çay içeriz. Bu amaçla kullandığım içeceklerin enerjilerini ve olumsuz etkilerini gözardı ederiz. Kafeinli içeceklerle ilgili dikkat edilmesi gerekenler ise şöyledir;

Kola; Kafeinli ve asitli bir içecek olduğundan tüketimi sınırlandırılmalıdır. Şekersiz çeşitlerinin--diyet veya zero-- diyeti olumsuz etkilememekle beraber haftadan 2 kereden fazla tüketilmemesi daha olumlu olacaktır.

Kahve, kafein içermesinden dolayı diüretik--idrar söktürücü--- özelliğe sahiptir. Zayıflama diyeti yapıyorken kremalı ve şekerli kahvelerde uzak durmak gerekir. Şekersiz ve kremasız kahve tüketmekte sakınca bulunmamakla beraber günde 3 kupanın üzerine çıkılmamalıdır. Ayrıca piyasada bulunan light kahvelerden tüketmek mümkündür; ancak danışmadan kullanmamalısınız.

Kakao; sıcak çikolata veya kakaolu süt olarak diyetimizde yer alan bu ürünler de kafein içermektedir. Sıcak çikolata tüketimi diyette çok sık olmamakla beraber yer alabilir ancak; 1 bardak süt ve 2 porsiyon meyvenin besin içeriğine denk gelmesi nedeniyle diyette bu ürünleri azaltmak gerekir, ayrıca tüketirken danışmanızda fayda var.

Günlük diyetten alınan kafein miktarı 300 mg'ı geçmemelidir. Bu değer yaklaşık olarak 1 bardak kola ve 3 kupa kadar kahveye denk gelmektedir.Ayrıca unutmamalısınız ki; bu içecekler kafein içeriklerinden dolayı günlük sıvı alımınıza katkıda bulunmazlar.

Kısaca; zayıflama diyeti döneminde günlük 2 fincan kadar şekersiz ve kremasız kahve ve haftada 2 kere diyet kola içebilirsiniz. Kakaoyu danışmadan tüketmemenizde fayda var.

Sağlıklı günler dilerim.

Read More

Sıvı Tüketimi-1

Diyet yaparken içeceklerimizi yeteri kadar hesaba katmayabiliyoruz. Halbuki sıvı tüketimi diyetimizi olumlu veya olumsuz etkileyebilir. İşte sıvılarla ilgili bilmemiz gerekenlerden bazıları;

•Vücudunuzdaki su oranını normal düzeylerde tutmak için gün boyunca yeterli (1,5-2,5 litre-7-12 su bardağı) su tüketin.

•Süt meyve suyu, ayran gibi içeceklerin temeli sudur ve günlük su alımına katkıda bulunur.

•Ancak kola, kahve gibi içecekler kafein içerdiklerinde vücuttan su atılmasına neden olurlar.

•Çok sıcak havalarda, hamilelik, emziklilik gibi dönemlerde ve ishal-ateş gibi hastalık durumlarda vücuttan su kaybı artmaktadır, bu neden sıvı alımınızı arttırmalısınız.

•Yemeklerde kolalı içecekler yerine ayran veya soda tercih edebilirsiniz.

•Gün içerisinde çok sık çay tüketiyorsanız, bitki çaylarını da alternatif olarak kullanabilirsiniz.

Su tüketimini arttırmak için öneriler
•Ara öğünlerde çay-kahve yerine su, meyve suyu veya ayran tercih edin.

•İşyerinize veya eve geldiğinizde bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

•Masanızın üzerinde her zaman bir şişede su bulundurun

•Su içmek için susamayı beklemeyin

•Fiziksel aktivite öncesi, sırası ve sonrasında su için.

•Dışarı çıkarken yanınıza, çantanıza, arabanıza mutlaka su alın.

Read More

Pepeçura

Pepeçurayı duydunuz mu?
Pepeçura karadenizde kokulu üzümden yapılan pelte benzeri bir tatlı;

Malzemeler
10 porsiyon için

Üzüm suyu içim; 2,5 kg kokulu siyah üzümü 1,5 çay bardağı su ile kaynatın, ezin ve temiz bir şekilde süzün.

2 litre üzüm suyu için
5 yemek kaşığı mısır unu
1 yemek kaşığı mısır nişastası
5 yemek kaşığı şeker

Mısır unu ve nişastayı karıştırın üzüm suyunu ekleyerek topaklaşmasını engelleyin. Kaynama noktasında bulunan üzüm suyuna karıştırarak ekleyin karıştırdıktan hafif kıvsm aldıktan sonra şekeri ilave edip karıştırın. Daha ekşi bir tat elde etmek isterseniz şeker koymayabilirsiniz. Muhallebi kıvamına gelince servis kaplarına dökerek soğutun. soğuk olarak servis yapın. Servis esnasında bir miktar ceviz ekleyebilirsiniz.

Diyet yapanlara özel not; 1 porsiyon pepeçura; 2 meyve ve 1 ekmek değişimi yerine tüketilebilir

Afiyet olsun...

Read More

Tatlı Bir Mola-Pancake

Diyet yaparken tatlı krizi tutanlara tatlı mı tatlı bir alternatif;
Malzemeler:
2 su bardağı(240 gram)un
3 yemek kaşığı(30 gram)şeker
1/2 çay bardağı(40 gram)ayçiçek yağı
1,5 su bardağı(300 ml)yarım yağlı süt
2 küçük boy(100 gram) yumurta
1 paket (10 gram) vanilin
1 paket (10 grm) kabartma tozu
1/2 çay kaşığı (1 gram) tuz

Malzemeleri karıştırın, iyice ısınmış ancak kısık ateşte yanan yapışmaz özellikteki tavaya (tavaya yağ eklememelisiniz) yemek kaşığı ile birer kaşık olacak şekilde dökün. Üst kısımda nokta şeklinde kabarmalar artınca çevirin kızarana kadar pişirin. Sıcak olarak tüketin. Servis sırasında üzerine reçeli şurup, puding vb. ürünler eklenebilir.


Bu ölçülerden yaklaşık 25 adet pamcake elde edersiniz.

1 adet pancake yaklaşık olarak 25 gram gelmekte ve 75 kkal enerji içermektedir.
Üzerine eklenen puding ve çikolata sosunun enerji ve yağ içeriğini yükselteceğini unutmayın

Diyet yapanlara özel not; 3 adet panceke, 3 ince dilim ekmek ve 1 yağ değişimi yerine diyette kullanılabilir. Her pancake üzerine 1 kaşık puding eklenerek tüketilirse; bu miktarlara 1/2 değişim süt de eklenmelidir. Diyetisyeninize danışmadan tüketmeyin.

Vücut ağırlığını arttırmak amacıyla beslenme programı uygulayanlar yine danışarak tüketebilirler.

Afiyet olsun

Read More

Beslenme Danışmanınız Diyetisyen Mi?

Diyetisyenlik üniversitelerin 4 yıllık lisans düzeyinde "Beslenme ve Diyetetik" bölümlerinden mezun olmuş kişilerin kullanabileceği bir ünvandır. Fakat malesef günümüzde özellikle obezite sıklığının artmasıyla beslenmenin popüler hale gelmesi beslenme konusunda uzman olmayan bireylerin beslenme danışmanlığı yapmasına neden olmaktadır.

Tıp doktorları, bitkibilimciler, akupunktur uzmanları, çeşitli enerji yönetimi uzmanları-ayurveda gibi-ve hatta kendilerini yaşam koçu diye adlandıran bireyler beslenme danışmanlık hizmeti vermekte hatta diyet listeleri hazırlamaktadır. Sağlıklı beslenme multidisipliner yaklaşımla kazanılan bir alışkanlıktır ve bu grupta doktorlar yer almalıdır ancak aldıkları eğitim nedeniyle tıp doktorlarının beslenme konusunda bir yetkinliği bulunmamaktadır.

Beslenme danışmanlığı alırken karşınızdaki kişinin diyetisyen olmasına özen gösterin aksi halde yetkin olmayan bireylerden sağlınızı olumsuz etkileyecek mesajlar alabilirsiniz. Gerekli görürseniz hangi fakülteden mezun olduğunu sorgulayın. www.diyetisyenrehberi.net veya www.diyetisyenler.org gibi sitelerden isim araması yapın.

Sağlığınız ucuz değil uzman olmayan kişilerin sağlığınızı olumsuz etkilemesine izin vermeyin.

Read More

Keçiboynuzu ve Keçiboynuzu Pekmezi

Keçiboynuzu, harnup adıyla da bilinen bir meyvedir, tarih boyunca tüketimi incelendiğinde çarpıcı sonuçlar elde ederiz; eski zamanlarda doğal tatlandırıcı olarak şeker yerine kullanılmıştır.
Gelişen sanayi ile beyaz şekr sofralarımızda yer alırken doğal şekerli meyveler önemini yitirmiştir.

Meyve şekerinin vücudumuza faydalı olduğunu ve içerdiği gallik asiti göz önünde bulundurursak günlük beslenmemize şeker yerine ekleyebiliriz. Gallik asit bir çok kronik hastalığın riskini azaltmakta, sağlıklı antioksidan kaynağı olarak diyetimize olumlu etki yapmaktadır.

Çocuklarınız ve sizin için 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu pekmezi veya 1 parça keçiboynuzunun diyetinizi daha renkli ve sağlıklı hale getiriceğini, tatlı krizini engelleyeceğini unutmayın. Bu miktarların yarım porsiyon meyve yerine geçtiğini de ekleyelim.

Sağlıklı günler dilerim.

Read More

Düşük Yağlı Tatlı- Çikolata Topları

Diyete tatlı bir mola;
Malzemeler:
200 gram pötibör bisküvi
2 paket tek içimlik kakaolu hazır içecek(çocuklar için olan toz karışım--sıcak çikolata Değil)
2 yemek kaşığı(20 gram) pudra şekeri
2 yemek kaşığı kakao
20 gram hindistan cevizi
80 ml (1 çay bardağı) az yağlı süt
1 yemek kaşığı (10 gram) margarin(eritilecek)

Nasıl yapıyoruz; Bisküvileri mutfak robotunda un kıvamına getirin, diğer malzemeleri, eritilmiş yağı ekleyin, karıştırın. Misketten biraz büyük yuvarlaklar yapın. Kakaoya kaplayın, buzdolabında saklamalı ve soğuk tüketmelisiniz. Şekil vermeden önce buzdolabında bir süre bekletmek şekil vermenizi kolaylaştırır.

Bu miktarlardan yaklaşık 65-70 tane çikolata topu yapabilirsiniz.

100 gramının besin öğesi değerleri; 275 kkal ve 12,5 gram yağdır, sütlü çikolataya kıyasla yarı yarıya enerji ve yağ içermektedir.

Diyet yapanlara özel not: 5 tane (1 tanesi yaklaşık 8 gram) çikolata topunu; 1 dilim ekmek ve 1 yağ değişimi yerine tüketebilirsiniz. Bu miktarların diyetinizde 1 kase çorba veya 3 yemek kaşığı pilava denk geldiğini unutmayın;))

Sağlıklı günler dilerim.

Read More