6 Aralık 2010 Pazartesi

Günlerden Pazartesi

Yine bir Pazartesi ve diyet yapmaya mı karar verdiniz?
Diyete neden pazartesi başlıyoruz, yoğun geçen haftasonunun arkasından geldiği için mi yoksa diyeti ertelemeye mi eğilimimiz var? Aslında ikisi de...

Peki pazartesi diyetçileri ne yapmalı?

En başta bu pazartesi diğerlerinden farklı bi pazartesi bunu kabul edelim, bu sefer önceki denemelerle aynı sonu yaşamamak için çok kararlıyız;)

Diyet programınızı kendiniz oluşturmaya çalışmayın, "ekmek yememeliyim, sadece sebze yemeliyim" gibi düşünceler hem acıkmanıza hem sağlıklısız kilo kaybına neden olur. Sağlıklı olmak için mutlaka diyetisyen yardımı alın.

Ara öpğün tüketimlerine özen gösterin özellikle akşam yemekten sonra çerez tüketme alışkanlığı gibi alışkanlıklarınızı daha hafif gıdalara çevirin. Örneğin leblebi tüketin.

Beş çayında kurabiye yemek yerine diyet bisküvileri tercih edin, hem keyfinizi hem sağlılığınızı geliştirin.
Kendinizi aç bırakmayın 2-3 saatte bir beslenmeye özen gösterin.

Yeteri kadar su tüketin. (bu miktar 1,5-2,5 litre arasında değişir)

Öğün saatlerinde dışarıda oluyor ve bol enerjili gıdalara yöneliyorsanız; çantanızda meyve, kuru meyve, diyet bisküvi gibi hafif ara öğünler bulundurun.

Devamlı tartılmayın dönemsel ağırlık değişimleri motivasyonunuzu bozabilir, tartıda göreceğiniz en ufak bir artış diyeti ertelemenize neden olabilir.

Kararlı adımlarla sağlığınızı geliştirin, mutlu haftalar dilerim...

28 Kasım 2010 Pazar

Kış Aylarında Beslenme

Havaların soğuduğu şu günlerde beslenmemizi ilgilendiren 2 önemli durumla karşı karşıyayız;

1. Grip-Nezle gibi hastalıklar

Havaların soğuması, kapalı-havasız mekanlarda geçirilen zamanın artmasıyla mikropları birbirimizle daha çok paylaşır ve bağışıklık sistemimizin zayıflamasıyla daha çok hastalanır hale gelmekteyiz.

Antioksidan özellik gösteren C vitamini yanında A ve E vitaminini de yeteri kadar almak gerekir.C vitamini kaynaklarımız; Turunçgiller başta olmak üzere meyveler ve maydanoz, roka gibi yeşil sebzeler başta olmak üzere sebzelerdir.

Çay, kahve yerine özellikle su tercih etmeniz veya taze meyve suları tüketmeniz bağışıklık sisteminizi güçlendirir

2. Vücut ağırlığımız artması--Kilo almak


Havaların soğumasıyla hareketlerimizde gelişen azalma, metabolizma hızımızın azalması ve soğuk havalarda vücudun ısıtılması için artan enerji gereksinmesini şekerli gıdalardan karşılama eğilimimizle vücut ağırlığımız artmaya başlar.

Yağlı ve şekerli gıdaların tüketimini azaltın.

Ara öğünlerinize dikkat edin, mutlaka meyve ya da yağsız tahıllardan birini tüketerek ara öğün yapın

Yeteri kadar---2 litre---su için.


Günde yarım saat kadar fiziksel aktivite yapmaya çalışın, aktif olun.

Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketin

Ihlamur, kuşburnu, ekinezya gibi bitki çaylarından tüketin.

Sağlıklı günler dilerim.

8 Kasım 2010 Pazartesi

Kilo Almak

Kişinin çok zayıf olması özellikle besin tüketimindeki yetersizlikten ileri geliyorsa önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.
Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için besin öğeleri ve enerji gereksinmesinin eksiksiz şekilde karşılanması gerekir. Besin tüketimiyle ilgili bir yetersizlik vücudun savunma sistemini de olumsuz etkileyerek hastalıklara açık olmanıza neden olacaktır. Oluşan vitamin ve mineral yeterszlikleri halsizlik ve yorgunluğa neden olur. Yağ tabakasının az olmasını vücudun kendini soğuktan korumasını engeller.

Peki kilo almak için ne yapmalısınız?

Günlük enerji alımınızı arttırmalısınız, ancak bu artış temelde yağlı gıdaların artışı şeklinde değil dengeli bir biçimde olmalıdır. Diyetin yağ oranının çok yükselmesi sağlıksız yağlanmaya neden olarak kalp-damar hastalıklarını riskini arttıracaktır.

Enerji açısından daha yoğun besinleri tüketin, böylece daha küçük miktarda daha fazla enerji alırsınız, örneğin ara öğünlerinize kuru meyveleri eklemek, fındık-fıstık-ceviz gibi yağlı tohumlardan aşırıya kaçmayacak şekilde tüketmek size yardımcı olabilir. Ara öğünde tüketmek üzere yanınızda, elinizin altında alternatif besinler bulundurun. Böylece onlara ulaşmanız kolay olsun. Akşam yemeğinden sonra ara öğün tüketmeye çalışın, meyveli süt, hafif bir sütlü tatlı keyifli bir seçenek olacaktır.

Ana öğünlerinizde tükettiğininz miktarları inceleyin, ana öğün tüketiminiz miktar açısından yetersizse ana öğünlerinizi arttırın örneğin akşam yemeğinizi tek seferde tüketemiyorsanız bir miktar ara verdikten sonra öğününüzü tamamlayın.Erken bir akşam yemeği yiyerek öğün sayınızı arttırabilir, yatmadan bir öğün daha tüketp kilo almanızı destekleyebilirsiniz.

Yemeklerle beraber sıvı tüketimeniz de besin alımınızı azaltabilir sıvı tüketimini aralara kaydırmanız, sıvı olarak ayran, meyve suyu, meyveli süt gibi enerjisi yoğun içecekleri tüketmeniz de yararlı olacaktır.

Ruh halimiz, yemek yediğimiz ortam da besin tüketimimizi etkiler. Yemek seçiminde renkli ve secdiğiniz besinleri tercih edin, renkli sofra aksesuarları kullanın, yemek yeme esnasında rahat olun ve sizi rahatsız edecek ortamlardan, kişilerden ve sohbetlerden kaçının. Sevdiğiniz bir arkadaşınızla, keyifli bir sohbet eşliğinde daha iyi besin tüketirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

21 Ekim 2010 Perşembe

Sağlıklı Alışveriş

Alışverişe gittiğinizde ne alacağınızı şaşırıyor ve gereksiz bir çok besinle eve mi dönüyorsunuz?

İşte alışveriş sepetinizi daha sağlıklı hale getirecek küçük öneriler;

Doğal, taze ve mevsimine uygun besinleri tercih edin, hem ekonomik hem sağlıklı bir tercih yapmış olursunuz.

Fazla miktarda katkı maddesi içeren besinleri almayın.

Besin çeşitliliğini sağlayın, zaman zaman zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinden alın, (beyaz ekmek yerine, kepekli esmer ekmek gibi).

Tuz içeriği düşük olan besinleri tercih edin az tuzlu zeytin, az tuzlu peynir gibi...

Tam yağlı ürünler yerine yağ oranı azaltılmış besinleri tercih edin.

Asitli ve gazlı içecekler yerine süt veya ayran alarak daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.

Paket ürün tüketimi alışkanlığınız yüksekse daha sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin; kremalı bişsküvi yerine diyet bisküvilerden almak veya patlamış mısır yerine pirinç-mısır patlağı almak gibi...

Kahve, kola gibi kafeinli ürünleri satın alırken kafeinsiz-lighy veya şekersiz-kremasız olanlarını tercih edin.

Besin güvenliğini sağlamak için;
Kapağı bombe yapmış konserveleri almayın.

Paket üzerinde yer alan üretim-son kullanma tarihlerini, üretim iznini, besin içeriğini, saklama talimatlarını ve raf ömrünü kontrol edin.

Açılmış, yıpranmış ambalajlı ürünleri satın almayın.

Besinleri alırken kalite kontrolü yapın hijyenik olmasına dikkat edin.

Meyve ve sebzeler dışında açıkta satılan besinleri almayın; peynir, yumurta, kuruyemiş, baharatlar açıkta satılmamalıdır.

Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinleri ve dondurulmuş ürünleri alışverişinizin sonunda alın, mümkün olduğu kadar kısa sürede buzdolabınıza veya dondurucuya yerleştirin.

Donmuş gıdaların satıldığı dolabın temiz olmasına, ürününün çözünmemiş olmasına dikkat edin.

Kırık, çatlak, kirli yumurta satın almayın,yumurtaları yıkamadan buzdolabına yerleştirin.

Süt ve süt ürünü alırken pastorize olmasına özen gösterin.

Ve son olarak alışverişe çıkmadan liste yapın, aç olmamaya dikkat edin, kişinin aç olmasının alışveriş miktarını arttırdığını unutmayın.

19 Ekim 2010 Salı

Kahvaltının Önemi

Yaklaşık 10-12 saat süren bir açlık sonrasında tükettiğimiz besinlerin tümü kullanılır, sağlıklı olmamız için kan şekerimizin belli bir düzeyde olması gerektiğinde bu uzun açlık sonrasında yapılan kahvaltı çok önem taşır.

Kahvaltı yapılmadığında kan şekerimiz düşer; buna bağlı olarak yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılar yaşanır. Kahvaltı yapmayan çocukların okul başarısı düşerken, yetişkinlerde de konsantrasyon ve iş başarısı olumsuz etkilenir.

Sağlıklı Bir Kahvaltıda Tüketilmesi Gerekenler

Süt, yumurta, peynir gibi besinler protein yönünden zengin olduklarından yorgunluk, açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olurlar. Özellikle çocuklar sabah kahvaltılarında bir adet yumurta yemelidir. Yetişkinler kahvaltıları için sağlık problemleri yoksa haftada 2-3 kez yumurta tüketmeyi tercih edebilirler.

Vitamin ve minerallerden zengin olan sebze ve meyveler de kahvaltının bir parçası olmalıdır. Kahvaltı esnasında tüketilen domates-salatalık, marul, maydanoz gibi besinler kahvaltıda yer almalıdır. Ayrıca çocukların kahvaltısı mandalina, elme gibi meyvelerle zenginleştirilmelidir.

Anadoluda yaygın olarak kahvaltıda tüketilen evde yapılan tarhana, yayla, mercimek
çorbaları da kahvaltı için sağlıklı seçenek olabilirler. Yanı sıra kahvaltılık tahıl ürünleri de (mısır gevreği, yulaf ezmesi v.b.) kahvaltıda yer alabilir. Ancak bu besinlerin yanında mutlaka süt, sebze ve meyve tüketilmelidir.

Şeker ve şekerli gıdalar, bal, pekmez, reçel gibi besinler miktarlarına dikkat etmek koşuluyla (1-2 tatlı kaşığı kadar) tüketilebilirler. Çikolata kreması gibi hazır gıdaların da tüketiminin sınırlandırılmalıdır.

Örnek Kahvaltılar;

Bir su bardağı süt,
1 kibrit kutusu beyaz peynir,
5-6 adet zeytin, Domates,
1 -2 dilim ekmek

Bir su bardağı sütle karıştırılmış kahvaltılık tahıl ürünü,
1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu

1 su bardağı süt,
1 yumurta,
1 dilim reçelli ekmek
1 adet mandalina

1su bardağı süt,
tahin-pekmez,
4-5 adet ceviz içi,
2 dilim ekmek,
1 adet havuç

1-2 bardak açık çay
1 kibrit kutusu beyaz peynir
1 haşlanmış yumurta
2 dilim ekmek,
1 adet havuç

Sabah güne dengeli bir kahvaltıyla başlamak gününüzün iyi geçmesini sağlar, sağlıklı günler dilerim.

18 Ekim 2010 Pazartesi

Obezojenik Çevre

Son zamanlarda şişmanlamanın artmasıyla ortaya atılan bir kavram olan obezojenik kavramı, şişmanlığa neden olan ve şişmanlatan anlamına gelmektedir. Teknolojik, bilimsel ve kültürel değişimler çevremizi şişmanlatan hale getirmiştir. Hayatımızı kolaylaştıran cihazlar yıllar öncesine göre bireylerin daha az enerji harcamasına neden olmaktadır. Bireyler daha hareketsiz bir yaşama itilirken iletişim araçlarının artmasıyla tüketim, ürünlere kolay ulaşma, porsiyonların büyümesiyle artmaktadır.Yani elektrikli cihazlarımız, bilgisayarlarımız, cep telefonlarımız bizim şişmanlamamızı kolaylaştırmakta: Yanı sıra çevremizin de şişmanlamamıza etkisi vardır; örneğin bir dilim daha börek yemeniz için ısrar eden arkadaşlarımız veya aile bireylerimiz de bu obezojenik çevrenin elemanları haline gelirler.


Neler yapmalıyız?


Hayır demeyi öğrenin: Diyet yapıyor veya sağlıklı beslenmeye çaba gösteriyorsanız size ikram edilen yağlı yiyeceklerte hayır demeyi öğrenin. Siz de insanlara ikram etmeyin ve tüketmek istemediklerinde kırılmayın.

Elektronik cihazlardan yararlanın ama aktif olun; işlerinizi elektronik cihazların yardımuıyla yapıyorsanız bir miktarda egzersiz yapın, zaman zaman asansör yerine merdivenleri kullanın.

Tüketim çılgınlığından uzak durun. Dışarıda yemek yiyecekseniz süper-mega boylar yerine küçük porsiyonları tercih edin, kalorilerinizi arkadaşınızla paylaşın.

Az yağlı seçenkelere yönelin.Kremalı ürünler yerine daha az yağlı olanları tercih edin.

Hareketli olun.

Obezojenik çevreye karşı sağlam durun, incelmekse amacınız kimse sizi engellemesin.

Sağlıklı günler dilerim...

16 Ekim 2010 Cumartesi

Sıvı Tüketimi-2 (Kafeinli içecekler)

Kafein bir çeşit alkoloiddir, vücuda sinir sistemini etkileyerk uyarıcı etkide bulunur, bizde bu etkiden yararlanmak amacıyla sabahları kahve veya çay içeriz. Bu amaçla kullandığım içeceklerin enerjilerini ve olumsuz etkilerini gözardı ederiz. Kafeinli içeceklerle ilgili dikkat edilmesi gerekenler ise şöyledir;

Kola; Kafeinli ve asitli bir içecek olduğundan tüketimi sınırlandırılmalıdır. Şekersiz çeşitlerinin--diyet veya zero-- diyeti olumsuz etkilememekle beraber haftadan 2 kereden fazla tüketilmemesi daha olumlu olacaktır.

Kahve, kafein içermesinden dolayı diüretik--idrar söktürücü--- özelliğe sahiptir. Zayıflama diyeti yapıyorken kremalı ve şekerli kahvelerde uzak durmak gerekir. Şekersiz ve kremasız kahve tüketmekte sakınca bulunmamakla beraber günde 3 kupanın üzerine çıkılmamalıdır. Ayrıca piyasada bulunan light kahvelerden tüketmek mümkündür; ancak danışmadan kullanmamalısınız.

Kakao; sıcak çikolata veya kakaolu süt olarak diyetimizde yer alan bu ürünler de kafein içermektedir. Sıcak çikolata tüketimi diyette çok sık olmamakla beraber yer alabilir ancak; 1 bardak süt ve 2 porsiyon meyvenin besin içeriğine denk gelmesi nedeniyle diyette bu ürünleri azaltmak gerekir, ayrıca tüketirken danışmanızda fayda var.

Günlük diyetten alınan kafein miktarı 300 mg'ı geçmemelidir. Bu değer yaklaşık olarak 1 bardak kola ve 3 kupa kadar kahveye denk gelmektedir.Ayrıca unutmamalısınız ki; bu içecekler kafein içeriklerinden dolayı günlük sıvı alımınıza katkıda bulunmazlar.

Kısaca; zayıflama diyeti döneminde günlük 2 fincan kadar şekersiz ve kremasız kahve ve haftada 2 kere diyet kola içebilirsiniz. Kakaoyu danışmadan tüketmemenizde fayda var.

Sağlıklı günler dilerim.

15 Ekim 2010 Cuma

Sıvı Tüketimi-1

Diyet yaparken içeceklerimizi yeteri kadar hesaba katmayabiliyoruz. Halbuki sıvı tüketimi diyetimizi olumlu veya olumsuz etkileyebilir. İşte sıvılarla ilgili bilmemiz gerekenlerden bazıları;

•Vücudunuzdaki su oranını normal düzeylerde tutmak için gün boyunca yeterli (1,5-2,5 litre-7-12 su bardağı) su tüketin.

•Süt meyve suyu, ayran gibi içeceklerin temeli sudur ve günlük su alımına katkıda bulunur.

•Ancak kola, kahve gibi içecekler kafein içerdiklerinde vücuttan su atılmasına neden olurlar.

•Çok sıcak havalarda, hamilelik, emziklilik gibi dönemlerde ve ishal-ateş gibi hastalık durumlarda vücuttan su kaybı artmaktadır, bu neden sıvı alımınızı arttırmalısınız.

•Yemeklerde kolalı içecekler yerine ayran veya soda tercih edebilirsiniz.

•Gün içerisinde çok sık çay tüketiyorsanız, bitki çaylarını da alternatif olarak kullanabilirsiniz.

Su tüketimini arttırmak için öneriler
•Ara öğünlerde çay-kahve yerine su, meyve suyu veya ayran tercih edin.

•İşyerinize veya eve geldiğinizde bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

•Masanızın üzerinde her zaman bir şişede su bulundurun

•Su içmek için susamayı beklemeyin

•Fiziksel aktivite öncesi, sırası ve sonrasında su için.

•Dışarı çıkarken yanınıza, çantanıza, arabanıza mutlaka su alın.

12 Ekim 2010 Salı

Pepeçura

Pepeçurayı duydunuz mu?
Pepeçura karadenizde kokulu üzümden yapılan pelte benzeri bir tatlı;

Malzemeler
10 porsiyon için


Üzüm suyu içim; 2,5 kg kokulu siyah üzümü 1,5 çay bardağı su ile kaynatın, ezin ve temiz bir şekilde süzün.

2 litre üzüm suyu için
5 yemek kaşığı mısır unu
1 yemek kaşığı mısır nişastası
5 yemek kaşığı şeker

Mısır unu ve nişastayı karıştırın üzüm suyunu ekleyerek topaklaşmasını engelleyin. Kaynama noktasında bulunan üzüm suyuna karıştırarak ekleyin karıştırdıktan hafif kıvsm aldıktan sonra şekeri ilave edip karıştırın. Daha ekşi bir tat elde etmek isterseniz şeker koymayabilirsiniz. Muhallebi kıvamına gelince servis kaplarına dökerek soğutun. soğuk olarak servis yapın. Servis esnasında bir miktar ceviz ekleyebilirsiniz.

Diyet yapanlara özel not; 1 porsiyon pepeçura; 2 meyve ve 1 ekmek değişimi yerine tüketilebilir

Afiyet olsun...

8 Ekim 2010 Cuma

Tatlı Bir Mola-Pancake

Diyet yaparken tatlı krizi tutanlara tatlı mı tatlı bir alternatif;
Malzemeler:
2 su bardağı(240 gram)un
3 yemek kaşığı(30 gram)şeker
1/2 çay bardağı(40 gram)ayçiçek yağı
1,5 su bardağı(300 ml)yarım yağlı süt
2 küçük boy(100 gram) yumurta
1 paket (10 gram) vanilin
1 paket (10 grm) kabartma tozu
1/2 çay kaşığı (1 gram) tuz

Malzemeleri karıştırın, iyice ısınmış ancak kısık ateşte yanan yapışmaz özellikteki tavaya (tavaya yağ eklememelisiniz) yemek kaşığı ile birer kaşık olacak şekilde dökün. Üst kısımda nokta şeklinde kabarmalar artınca çevirin kızarana kadar pişirin. Sıcak olarak tüketin. Servis sırasında üzerine reçeli şurup, puding vb. ürünler eklenebilir.


Bu ölçülerden yaklaşık 25 adet pamcake elde edersiniz.

1 adet pancake yaklaşık olarak 25 gram gelmekte ve 75 kkal enerji içermektedir.
Üzerine eklenen puding ve çikolata sosunun enerji ve yağ içeriğini yükselteceğini unutmayın

Diyet yapanlara özel not; 3 adet panceke, 3 ince dilim ekmek ve 1 yağ değişimi yerine diyette kullanılabilir. Her pancake üzerine 1 kaşık puding eklenerek tüketilirse; bu miktarlara 1/2 değişim süt de eklenmelidir. Diyetisyeninize danışmadan tüketmeyin.

Vücut ağırlığını arttırmak amacıyla beslenme programı uygulayanlar yine danışarak tüketebilirler.

Afiyet olsun

Beslenme Danışmanınız Diyetisyen Mi?

Diyetisyenlik üniversitelerin 4 yıllık lisans düzeyinde "Beslenme ve Diyetetik" bölümlerinden mezun olmuş kişilerin kullanabileceği bir ünvandır. Fakat malesef günümüzde özellikle obezite sıklığının artmasıyla beslenmenin popüler hale gelmesi beslenme konusunda uzman olmayan bireylerin beslenme danışmanlığı yapmasına neden olmaktadır.

Tıp doktorları, bitkibilimciler, akupunktur uzmanları, çeşitli enerji yönetimi uzmanları-ayurveda gibi-ve hatta kendilerini yaşam koçu diye adlandıran bireyler beslenme danışmanlık hizmeti vermekte hatta diyet listeleri hazırlamaktadır. Sağlıklı beslenme multidisipliner yaklaşımla kazanılan bir alışkanlıktır ve bu grupta doktorlar yer almalıdır ancak aldıkları eğitim nedeniyle tıp doktorlarının beslenme konusunda bir yetkinliği bulunmamaktadır.

Beslenme danışmanlığı alırken karşınızdaki kişinin diyetisyen olmasına özen gösterin aksi halde yetkin olmayan bireylerden sağlınızı olumsuz etkileyecek mesajlar alabilirsiniz. Gerekli görürseniz hangi fakülteden mezun olduğunu sorgulayın. www.diyetisyenrehberi.net veya www.diyetisyenler.org gibi sitelerden isim araması yapın.

Sağlığınız ucuz değil uzman olmayan kişilerin sağlığınızı olumsuz etkilemesine izin vermeyin.

4 Ekim 2010 Pazartesi

Keçiboynuzu ve Keçiboynuzu Pekmezi

Keçiboynuzu, harnup adıyla da bilinen bir meyvedir, tarih boyunca tüketimi incelendiğinde çarpıcı sonuçlar elde ederiz; eski zamanlarda doğal tatlandırıcı olarak şeker yerine kullanılmıştır.
Gelişen sanayi ile beyaz şekr sofralarımızda yer alırken doğal şekerli meyveler önemini yitirmiştir.

Meyve şekerinin vücudumuza faydalı olduğunu ve içerdiği gallik asiti göz önünde bulundurursak günlük beslenmemize şeker yerine ekleyebiliriz. Gallik asit bir çok kronik hastalığın riskini azaltmakta, sağlıklı antioksidan kaynağı olarak diyetimize olumlu etki yapmaktadır.

Çocuklarınız ve sizin için 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu pekmezi veya 1 parça keçiboynuzunun diyetinizi daha renkli ve sağlıklı hale getiriceğini, tatlı krizini engelleyeceğini unutmayın. Bu miktarların yarım porsiyon meyve yerine geçtiğini de ekleyelim.

Sağlıklı günler dilerim.

2 Ekim 2010 Cumartesi

Düşük Yağlı Tatlı- Çikolata Topları


Diyete tatlı bir mola;
Malzemeler:
200 gram pötibör bisküvi
2 paket tek içimlik kakaolu hazır içecek(çocuklar için olan toz karışım--sıcak çikolata Değil)
2 yemek kaşığı(20 gram) pudra şekeri
2 yemek kaşığı kakao
20 gram hindistan cevizi
80 ml (1 çay bardağı) az yağlı süt
1 yemek kaşığı (10 gram) margarin(eritilecek)

Nasıl yapıyoruz; Bisküvileri mutfak robotunda un kıvamına getirin, diğer malzemeleri, eritilmiş yağı ekleyin, karıştırın. Misketten biraz büyük yuvarlaklar yapın. Kakaoya kaplayın, buzdolabında saklamalı ve soğuk tüketmelisiniz. Şekil vermeden önce buzdolabında bir süre bekletmek şekil vermenizi kolaylaştırır.

Bu miktarlardan yaklaşık 65-70 tane çikolata topu yapabilirsiniz.

100 gramının besin öğesi değerleri; 275 kkal ve 12,5 gram yağdır, sütlü çikolataya kıyasla yarı yarıya enerji ve yağ içermektedir.

Diyet yapanlara özel not: 5 tane (1 tanesi yaklaşık 8 gram) çikolata topunu; 1 dilim ekmek ve 1 yağ değişimi yerine tüketebilirsiniz. Bu miktarların diyetinizde 1 kase çorba veya 3 yemek kaşığı pilava denk geldiğini unutmayın;))

Sağlıklı günler dilerim.

28 Eylül 2010 Salı

Zayıflama İlaçları-Besin Desteklerinin Kullanımı


Zayıflama ilaçları ile ilgili genel bilgiler;

Zayıflama amacıyla kullanılan ilaçlar temel olarak 3 prensiple vücuda etki etmektedir:
1.İştah mekanizmasına etki ederek iştahın azalmasını hedefler
2.Kepek ihtiva ednler; midede uzun süre kalarak tokluk hissi sağlar
3.Yağ emilimini etkileyen ilaçlar; vücuda alınan yağın barsaklardan olağan dışı atımını sağlar

Bu üç mekanizma da vücudun ağırlık kaybetmesine neden olabilir.
Ancak bu etkilerin hepsi geçicidir, vücuttan yağ kaybından ziyade kas ve su kaybedilmesine neden olur, ilaç kullanımı bırakıldığında ağırlık artışı kaçınılmazdır. Ayrıca bu etkiler düşük yağlı, posadan zengin sağlıklı bir beslenme programıyla da sağlanabiliri, böyle bir beslenme düzeni vücut yağlarını azaltmada diğer yöntemlerden daha etkindir.

İlaçların Denetimi;İlaç denetimi denildiğinde Sağlık Bakanlığının bu denetimden sorumlu olduğu anlaşılır ve reçete ile temin edilmelidir. Ancak ürün bitklsel destek, besin takviyesi gibi isimlerle piyasaya sürüldüğünde denetimini Tarım ve Köyişleri Bakanlığı gerçekleştirmektedir. Bu denetimlerle ilgili detaylı bilgi kuruluştan edinilebilir ancak unutulmamalıdır ki; bireyler üzerinde klinik bir çalışmayı kapsamamaktadır.
Daha da önemli bir sorun olarak karşımıza çıkan ise; bu ürünlerin online satış ile denetimsiz bir şekilde halka ulaştırılmasıdır. Herhangi bir kuruluştan onay almayan ürünler bakanlık onaylı ifadelerle satışa sunulabilmektedir.

Kısaca; kilo kaybetmek veya kazanmak amacınız ise; ilaç benzeri destekler kullanmamalısınız. Bu ürünleri bıraktığınız da iradenizle baş başa kalacağınızı, kaybettiğiniz kiloları tekrar alma riskiniz olduğunu unutmayın.

Sağlıklı bir beslenme programı ile hem ağırlık kaybedebilir, vücut ağırlığınızı sonrasında da koruyabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

21 Eylül 2010 Salı

Zayıflamaya Bitkisel Destek


Zayıflama diyeti uygularken bize yardımcı olacak bitkiler veya bitkisel karışımlar nelerdir?

Yeşil Çay; günde 2 fincan kadar tüketilebilir.

Mate çayı; Günde 2 fincen karışım veya tek başına tüketilebilir; emziren anneler kullanmamalıdır.

Maydanoz suyu-çayı; Kullanıldığı dönemler değişkenlik gösterebilir, danışmadan kullanmayınız.

Elma-Tarçın karışımı-çayı; Genel olarak kullanımı sakıncalı değildir ancak düzenli kullanımını önerilmez, kullanıp ara vermekte fayda vardır; beslenme programınız dahilinde bilgi almalısınız.

Maydanoz; Ödem durumunda diyete taze olarak eklenmek suretiyle kullanılabilir.

Genel olarak; kullanılan bitki karışımının temiz olmasına, 2-5 dakikadan fazla demlenmemesine, demlendikten sonra yaprakların çaydan süzülmesine ve uzun dönem kullanılmamasına dikkat edilmelidir. Bitki çaylarının yalnız zayıflama programı uygulanırken-diyete uyum sağladığınız dönemlerde- etkili olduğunu, tek başına bitki çayı içmenin yağ yakmanızı sağlamayacağını unutmayın.

Sağlıklı günler dilerim.

Gıda Güvenliği



Besin kaynaklı hastalıklar aslında düşündüğümüzden daha yaygındır. Kas ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı gibi şikayetlerle seyreden besin kaynaklı hastalıklar belirtileri açısından diğer hastalıklarla karıştırılabilir.

Besin kaynaklı hastalık genellikle kontamine olmuş(bakteri bulaşmış) besinlerin tüketimi sonrasında gerçekleşir. Etkisi bireysel özelliklerden de etkilendiğinden ayırt edilmesi güçleşebilir.

Genellikle uygun olmayan koşullarda hazırlanmış, saklanmış veya servis edilmiş besinler veya bireyin hijyen yetersizliğinden kaynaklanmaktadır.

Neler yapmalıyız?

Öncelikle tehlikeli sıcaklık aralığını öğrenmeli, besinleri mümkün olduğunca bu aralıktan uzak tutmalıyız. Tehlikeli sıcaklık aralığı 5-65 C aralığıdır. Besinleri bu sıcaklık aralığında uzun süre tutmak besin kaynaklı hastalık riskini arttırır.

Sıcak yemekleri sıcak tutun; et, tavuk, balık, yumurta ve süt içeren pişmiş besinler 2 saatten fazla oda ısısında kalmamalıdır. Servise yakın ısıtılmalı, sıcak tutulmalı servis sonrasında soğutularak buzdolabına kaldırılmalıdır.

Soğuk yemekleri(mayonezli salatalar veya kremalı pastalar gibi) soğuk tutun.

Yemek hazırlamaya başlamadan önce sonra, farklı besinlere dokunduğunuzda ellerinizi ılık sabunlu suyla en az 20 sn sürecek kadar yıkayın. Çapraz kontaminasyon(bulaş) riskini-besinlere diğer besinlerden veya ortamdan bakteri bulaşabileceğini-unutmayın. Örneğin çiğ et ürünlerine temas etmiş yüzey veya malzemeleri çiğ sebze meyvelere temaz ettirmeyin, ellerinizi yıkayın.

Ellerinizde yara varsa kapatın.

Besin hazırladığınız alanı devamlı temiz tutun.

Mutfağa giren kişilerin karıştırma kaşığıyla yemeğin tadına bakmasını önleyin. Tat kontrolünü hijyenik biçimde-ayrı kaşık, tabak kase vb. yardımıyla- yapın.

Havlu ve kurulama bezlerinizi sık sık yıkayın, mümkünse tek kullanımlık ürünler kullanın.

Tezgah üzerinde veya ısı kaynakları yardımıyla çözdürme işlemi yapmayın bu iş için buzdolabının alt raflarnı veya mikrodalga fırınları kullanın.

Yemekleri az miktarda hazırlayın, bekletmeden tüketmeye çalışın. Bekletmeniz gerekirse mutlaka soğuk ortamda bekletin.

Ev dışında öğün tüketecekseniz, ortamın temiz olmasının yanı sıra kendi temizliğinize özen gösterin, mutlaka ellerinizi uygun şekilde yıkayın.

Bozulma riski daha yüksek olan besinleri(pirinç pilavı, kremalı pastalar, etli salatalar gibi) güvenmediğiniz yerlerden yemeyin. Bu ürünleri tercih etmişseniz sıcak servis edilmesine dikkat edin.

31 Ağustos 2010 Salı

Diyabetle ilgili bir soru

Diyabetliler (Şeker hastaları) pirinç pilavı ve beyaz ekmeği hayatlarından çıkarmalı mı?

Hayır. İşlenmiş ürünlerin tam tahıllı ürünlere kıyasla göre kan şekerini daha hızlı yükselttikleri doğrudur ancak önemli olan tek bir besinin glisemik indeksi değil; öğünün glisemik yüküdür. Yani öğün düzeninde sebze yemeği, et yemeği, yoğurt gibi besinler bulunduğunda miktara dikkat etmek kaydıyla pilav-makarna veya beyaz ekmek tüketilebilir.

13 Ağustos 2010 Cuma

Gebelikte Beslenme



SİZİN VE BEBEĞİNİZİN SAĞLIKLI OLMASI İÇİN

Gebelik süresince;

• Kendi fizyolojik gereksinimlerinizi karşılamak
• Vücudunuzdaki depolarını dengede tutmak
• Bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlamak
• Emzirmeye hazırlık için salgılanacak sütün enerji ve besin öğelerini karşılamak amacıyla

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMELİSİNİZ

Öneriler

•Vücutta sıvı birikmesinin kontrol altına almak için tuz tüketimini azaltmalısınız. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. İyotlu tuzu yemek pişmeye yakın ya da piştikten sonra ekleyin.

•Gebelikte sıvı tüketimini karşılamak için sıvı tüketimi arttırılmalı. Her gün en az 10 bardak su için.

•Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları ve ayran tercih etmelisiniz.

•Taze sebze ve meyveyi her öğünde tüketmeye çalışın.

•Kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminin yanında ve posa içeriği yüksek kurubaklagil, sebze ve meyve tüketimini arttırın.

•Gebelikte kansızlığı önlemek için demirden zengin besinler; yumurta, kırmızı et, pekmez, kurubaklagil yanında taze sebze veya meyvelerle tüketilmelidir.

•Yemekten 45 dakika sonrasına kadar çay içilmemelisiniz

•Sebze ve meyveler tarım ilacı kalıntısı riskine karşı bol su ile yıkanmalıdır.

•Hazır çorbalar, et suyu tabletleri, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş ürünleri yemeyin.

KISA NOTLAR

•Gebelik süresince ağırlık kazanımı fazla ise(ayda 1-1,5 kilodan yüksek)
Tam yağlı süt ürünleri yerine az yağlı olanlar tercih edilmeli,
Şekerleme, kek, pasta, tatlılar ve hamur işlerinin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Kilo kaybetmeye çalışılmamalıdır. Özellikle ilk 3 aydan sonra kilo kaybının riskli olduğunu unutmayın.

•Gebelik şekeri (gestasyonel diyabet) saptandıysa beslenmenizin düzenlenmesi gerekmektedir, beslenme uzmanlarından yardım alabilirsiniz.

Bulantı ve Kusmalar

Kadınların yarısından fazlası gebeliğin ilk üç aylık döneminde mide bulantısı ve kusma şikayetleri ile karşılaşır. Bulantılar yaygın ve ilk üç ay normaldir. Bulantılarınızı azaltmak için yapabileceğiniz kolay değişiklikler vardır.

NELER YAPABİLİRİZ?

•Sabah henüz yatakta otururken kraker veya leblebi gibi kuru bir gıda yedikten sonra yavaşça ayağa kalkmak, sabah bulantılarınızı azaltır.

•Bulantı hissedildiği anda beyaz leblebi, tuzlu kraker, peksimet, kuru ekmek gibi besin maddeleri yemek,

•Öğün sayısını altıya çıkarmak, az ama sık aralıklarla yemek yemek, midenin boş kalmasına izin vermemek faydalıdır.

•Gün boyunca almanız gereken sıvıyı öğün aralarında küçük miktarlarda içebilirsiniz.

•Yağlı ve baharatlı besinlerin tüketimi bireysel değerlendirilmelidir. Genellikle bulantıyı arttırmaktadır. Deneyerek karar verebilirsiniz.

•Gün içinde zaman zaman mola vererek dinlenmelisiniz.

•Nane, papatya ve zencefil ile bitki çayı demleyebilirsiniz.

•Bulantıyı tetikleyen sigara, yemek, parfüm kokusu gibi faktörlerden uzak durmak gerekir, bulunduğunuz odayı havalandırmak da yardımcı olacaktır.

Ekmeği tüketmeyi bırakarak veya azaltarak zayıflayabilir miyiz?

Bu ne kadar ekmek tükettiğinizle alakalıdır. Gereksinmenize göre günlşük tüketebileceğiniz ekmek miktarı değişkenlik gösterir, ancak sağlıklı bir beslenme düzeninden ekmek tamamen çıkarılamaz. Ekmeği tamamen keserek kilo kaybetmeyi amaçlamak diyetinizin yağlardan sağlanan enerji miktarını oransal olarak arttıracak ve ağırlık kaybını engelleyecektir.

Yine, yeniden...

2 Ağustos 2010 Pazartesi

Ramazan Pidesi


Ramazan gelince soframızdan eksilmeyen tatlardan biri de ramazan pidesi. Peki ramazan pidesini çok tüketmek şişmanlamanıza yol açar mı?

Ramazan pidesi kaçınılması gereken bir besin değildir ancak miktarın iyi ayarlanması önemlidir. Ramazan pidesi yapılışına göre değişmekle beraber ekmeğe kıyasla daha fazla enerji içerir. Bu nedenle tüketilen miktar biraz azltılmalıdır. Örneğin yemeklerinde 3 dilim ekmek tüketen bir birey için 2 dilim ekmek kadar pide tüketmesi uygun olacaktır. Eğer tüketilen ekmek miktarı çok fazla değilse ve öğünde pilav veya makarna tüketilmeyecekse 1 dilim ekmek yerine 1 avuç içi kadar pide yenebilir. Ramazanda farkında olmadan çok miktarda tükettiğiniz pidenin kilo arttırma etkisi olacağını unutmayın.

Zayıflama programı uygulayan bireyler için hatrlatacak olursak 1 dilim ekmek büyüklüğündeki pidenin değişim karşılığı 1,5 dilim ekmektir.

Kısaca ramazan da olsa pidenin sıcaklığına ve cazibesine fazla kapılmamakta fayda var...

27 Temmuz 2010 Salı

Güllaç


Ramazanda sıklıkla tüketilen bol sütlü ince yapraklı tatlımız güllaç var bir de. Osmanlı mutfağına İstanbulun fethinden sonra girmiş bu tatlı ilk zamanlar yaprakları sütle ıslatırlarmış sadece sonra zamanla değişmiş gül yprakları ve gül suyu eklenmeye başlamış, değişmiş ama ramazan sofralarında yerini hiç bir tatlıya da bırakmamaış. Ramazanda tatlı ihtiyacımızı karşılamak için sütlü tatlılar veya güllaçtan yararlanabiliriz. Ancak tatlıyı iftar sonrası ara öğünümüzde tüketmeli ve haftada 1-2 kez ile sınırlandırmalıyız. Zayıflama programında olan bireyler için ek bir bilgi verecek olursak küçük bir kara güllaç yediğinizde; 1 bardak süt+1 dilim ekmek ve 1 porsiyon meyve hakkınızı diyetten düşmeli(güllaç 10 yapraklıysa 1 bardak süt+2 dilim ekmek ve 1 porsiyon meyve düşmelisiniz) ve haftada 2 kereden fazla tüketmemelisiniz.

Güllaç tarifi için resminden yararlandığımız aşağıdaki siteyi ziyaret edebilirsiniz; -hazırlarken şeker miktarını bir miktar azaltmanın daha yararlı olacağını unutmayın-

http://www.portakalagaci.com/oburcuk/2004/10/glla.html

21 Temmuz 2010 Çarşamba

Aklımıza Takılanlar

1. Sabah aç karna içilen limonlu su yağları yakar mı?

Sabah içtiğiniz bir limonlu ılık su bir süre tokluk hissi sağlayabilir ancak limonun içerdiği asitten ve midenin boş olmasınının da etkisiyle midenize zarar verir, yağ yakıcı özelliği de bulunmamaktadır.


2. Kepek ekmek yemek zayıflatır mı?


Kepek ekmek ile beyaz ekmek veya diğer ekmek çeşitleri arasında enerji yönünden önemli farlılıklar yoktur. Kepek ekmek tüketmek; beyaz ekmeğe göre daha uzun süre tok kalmanızı, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar, posa içeriğinde dolayı kabızlığın önlenmesi için faydalıdır. Ancak posa içeriği vücuttan demir atılımını etkilediğinden demir eksikliği anemisi olanlar tüketimine dikkat etmelidir. Diyet yaparken kepek ekmek, tam buğday ekmeği veya beyaz ekmek gibi ekmek çeşitlerini değiştirerek kullanmak daha doğrudur.

3.Sebze yemeğiyle yoğurt yediğimizde öğünün besleyici değeri azalır mı?

Kesinlikle hayır, aksine sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği çok önemlidir; her öğünde 4 ana besin grubundan (süt grubu, et grubu, meyve ve sebzeler, tahıl grubu) bulunmalıdır. Ana öğünlerimize yoğurt ekleyerek günlük süt-yoğurt tüketimimizi arttırmalıyız.

4.Ekmeği tüketmeyi bırakarak veya azaltarak zayıflayabilir miyiz?

Bu ne kadar ekmek tükettiğinizle alakalıdır. Gereksinmenize göre günlşük tüketebileceğiniz ekmek miktarı değişkenlik gösterir, ancak sağlıklı bir beslenme düzeninden ekmek tamamen çıkarılamaz. Ekmeği tamamen keserek kilo kaybetmeyi amaçlamak diyetinizin yağlardan sağlanan enerji miktarını oransal olarak arttıracak ve ağırlık kaybını engelleyecektir.

Ekmek ve Tahıl Grubu


Tahıllar Türk toplumunun temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir, bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kuru baklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Tahıllar ayrıca bir miktar yağ da içerirler. Tahıl tanelerinin yağı E vitamininden zengindir. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini açısından zayıf kaynaklardır.

Öneriler

Tam tahıl ürünlerini tüketin.(demir yetersizliği anemisi olan bireylerde devamlı tam tahıl tüketiminin vücuttan demir kaybını arttıracağı unutulmamalıdır.)

Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir.

Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek,
1 kepçe unlu çorba, 6 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve
enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.

Tam tahıl ürünlerini her gün hatta her öğün tüketin.

Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin.

Sebze ve Meyveler





Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Ancak mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit,A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C,B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum,posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Vücuda alınan zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.

Büyüme ve gelişmede de görevlidirler.

Hücre yenilenmesini,
Kan yapımı,
Doku onarımını sağlarlar.

Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.

Deri ve göz sağlığı için temel öğeleri içerirler.

Diş ve diş eti sağlığını korurlar.

Doygunluk hissi sağlayarak dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.

Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

Öneriler

Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin.

Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun.

Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.

Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değeri azalabilir.

Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.

Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliğini korunacak şekilde pişirmek gerekir.

Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır.Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.

Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir.

Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.

Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.

Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artmasını sağlar.

Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin maddesi miktarı artar. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik gibi bulgularla ortaya çıkar.

Önerilen Tüketim Miktarı

Günde en az 5 porsiyon sebze ya da meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

Et, Yumurta, Kurubaklagil Grubu



Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Bu grup protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (özellikle kuru baklagiller) içerir. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu gruptaki besinler büyüme gelişmeyi sağlarlar, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde, kan yapımında görev alan besin öğelerinin kaynaklarıdır. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü vardır.

ETLER

Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir.

Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir.

Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalıkları olanlar kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.

Omega-3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada 2 kez balık yenilmelidir.

Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken üretim aşamasında eklenen kimyaslaların etkisini azaltmak için yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğu için sınırlı tüketilmelidir.

Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmaldır.

Et koyulan yemeğe yağ eklenmemelidir.

Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşmeye neden olmayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur.

YUMURTA

Yumurtanın protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından
her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.

Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi
hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.

Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle
akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir.

Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.

Kalp-damar hastaları haftada 2-3 kez yumurta yiyebilirler. Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.

Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta,besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir.

Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.

Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalar seçilmeli, buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır.Kullanmadan önce iyice yıkanmalıdır.

Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demirsülfür halkası oluşur, yumurtanın besleyici özelliği azalır. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 8 dakika ile sınırlandırılmalıdır.


KURUBAKLAGİLLER


Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle
özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır.

Protein kalitesini artt›rmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir.

Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir.

Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir.

Bileflimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

YAĞLI TOHUMLAR

B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler.

Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır.

Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.

ET GRUBU TÜKETİLMESİ GEREKEN MİKTARLAR;

Önerilere göre et grubunda yer alan kırmızı et, tavuk ve balıktan günlük olarak 2 porsiyon tüketmesi gerekmektedir.

1 porsiyon miktarları ise aşağıdaki gibidir;

Et,tavuk, balık vb : 60 g (2 Izgara köfte kadar)
Kurubaklagiller : 90 g (Bir çay bardağı)
Yağlı tohumlar : 30 g
Yumurta : Haftada 3-4 adet tüketilmelidir. 2 yumurta 2-3 köfteye eş değerdir.

Süt Grubu



Bu gruptaki besinler; süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir. Bu besinler protein, kalsiyum fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır. Başta yetişkin kadınlar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekmektedir. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar. Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyetle sınırlaması gereken kişiler yağı azaltılmış-az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmelidir. Ayrıca süt ürünlerinden peynirin tuz içeriği yüksektir. Tuz tüketimini azaltmak üzere az tuz içeren peynirlerin tüketimi gerekmektedir.

Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik duruma (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık) göre değişiklik göstermektedir. Genel olarak yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kad›nlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

Süt grubuyla ilgili dikkat etmemiz gerekenler;

Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda Brusella hastalığına neden olur. Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin.

Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih edin.

Pastörize edilmiş veya UHT (uzun ömürlü süt) sütleri tercih edin.Sokak sütlerini satın almayın.

Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir. Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur.

İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi hayat kurtarır.

Besin Grupları



Her besin içinde bulunan besin öğeleri açısından farklılık gösterir. Ancak bazı besinler içerik açısından birbirine benzediğinden birbirlerinin yerine kullanılabilirler. Besinleri bu şekilde gruplamak hem beslenmemizi planlarken kolaylık sağlamasının yanı sıra tüketilemeyen bir besin olduğunda alternatifleri görmemizi sağlar. Besin gruplarını şematize ederken ülkeler faklı şekiller kullanmışlardır; birçok ülke piramit düzenini tercih ederken ülkemizde "4 yapraklı yonca" modeli kullanılmaktadır. Piramit düzeninde piramitin tabanında yer alan besinlerin tüketiminin arttırlıması önerilmekte, tavana doğru beslenmede paylarının azaltılması istenmektedir, bu düzende en üstte tüketimi sınırlandırılması gerekn şeker, şekerli besinler ve yağlar bulunur. Ülkemizde 4 yapraklı yonca düzeninde şeker ve yağların bulunduğu gruba yer verilmemiş bahsedeceğimiz diğer 4 grubun eşit miktarda tüketilmesi önerilmiştir.

19 Temmuz 2010 Pazartesi

Sağlıklı Beslenme


Beslenmenin kısaca tanımı; insanın, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri alıp vücudunda kullanabilmesidir. Sağlıklı beslenme vücuda ihtiyacımız olan besin öğelerini sağlanmanın yanında bizi hastalıklardan da korur. Günümüzde görülme sıklıkları artmış olan obezite, kalp damar hastalıkları, diyabet, kanser ve hipertansiyon gibi hastalıklar beslenme ile ilişkilidir.

Günlük beslenme gereksinmelerimizi sağlayıp, ideal vücut ağırlığımız koruyarak ve sigara içmeyerek ve fiziksel olarak aktif olarak bir çok kronik hastalık riskimizi azaltabiliriz.

Genel olarak sağlıklı beslenme ilkeleri ise şöyledir;

İdeal vücut ağrlığımıza ulaşıp, bu ağırlığı korumak,

Dört ana besin grubundan(süt grubu-et grubu-sebze ve meyveler-tahıl grubu) günlük ihtiyacımız kadar tüketmek,

Diyetle alınan doymuş yağ oranını azaltmak,


Günde en az 5 porsiyon taze sebze-meyve tüketmek,


Tam tahıllar, kurubaklagillerin tüketimini arttırmak,

Basit şeker alımımızı azaltmak,


Bol bol su içmek,


Fiziksel aktiviteyi arttırmak.