Sebze ve Meyveler

Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Ancak mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit,A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C,B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum,posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Vücuda alınan zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.

Büyüme ve gelişmede de görevlidirler.

Hücre yenilenmesini,
Kan yapımı,
Doku onarımını sağlarlar.

Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.

Deri ve göz sağlığı için temel öğeleri içerirler.

Diş ve diş eti sağlığını korurlar.

Doygunluk hissi sağlayarak dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.

Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

Öneriler

Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin.

Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun.

Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.

Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değeri azalabilir.

Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.

Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.

Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliğini korunacak şekilde pişirmek gerekir.

Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır.Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.

Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir.

Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.

Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.

Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artmasını sağlar.

Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin maddesi miktarı artar. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik gibi bulgularla ortaya çıkar.

Önerilen Tüketim Miktarı

Günde en az 5 porsiyon sebze ya da meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.