Diyet Yapamıyorum

Diyet yapamıyorum diyorsanız bazı değişiklikler işinize yarayabilir. Aşağıdaki önerilerden yapabildiğiniz kadarını yapmaya çalışın bir ayda bile farkı hissedeceksiniz.

İhtiyacınızı öğrenin: Diyetisyen yardımı alarak günlük enerji, besin grupları ve besin öğeleri ihtiyacınızı ve vücut bileşimini yani vücudunuzda ne kadar su, kas, yağ olduğunu hangi bölgelerde dağıldığını ve ne kadar kilo kaybetmeniz gerektiğini öğrenin. Yanlış hedefler belirleyip, bedeninizi yormayın.

Daha fazla su için: Havaların soğumasıyla içilen su miktarı azaldı, günlük su tüketiminin artması hem ödem oluşumunu engeller, hem metabolizmayı hızlandırır hem de tokluk sağlar. En az 2,5 litre su içmeye çalışın

Küçük tabaklar alın: Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda yemek porsiyon kontrolünüzü kolaylaştırır. Küçük tabak kullananların yaklaşık %30 daha az besin tükettikleri belirtilmiştir.

Kahvaltı yapın: Uyandıktan sonra 30 dakika en fazla 1 saat içinde kahvaltı yapın, vaktiniz varsa sofra kurun, aceleniz varsa tam buğday ekmeğine sandviç hazırlayabilirsiniz.

Hareketinizi arttırın. Adım sayar alın veya telefonunuza uygulama indirin, az bir artış bile olsa hareketinizi arttırın.

Çantanıza meyve atın: Yanınızda meyve taşımak hem ara öğün atlamanıza engel olur hem de tatlı krizlerinizi önler.

Kaçamaklarınızı affedin: Kaçamak yapmak çok sık olmadığı takdirde diyetinize olumlu etki bile yapabilir, bir öğün diyetiniz aksadığında hemen havlu atmayın, kaldığınız yerden devam edin. 

Kaçamaklarınızı not alıp diyetisyeninizle paylaşın, nasıl ve ne miktarda tüketebileceğinizi öğrenin.

Aç kalmayın: Diyet yapmak vücudu aç bırakarak savaşmak değildir, yeterli besin öğelerini almazsanız sağlıklı kilo veremezsiniz, 4 saatten uzun süre aç kalmayın.

Yeşil çay için: Yeşil çay veya içinde sinameki içermeyen bitki çayları vücutta ödem oluşmasını engellemeye ve ödem atmaya yardımcı olurlar, hem tartıda azalmalar hem de bel çevresini inceltmek için her gün bir-iki 

Bu değişikliklerle ayda 5 kilo verebilirsiniz, sağlıklı günler

Read More

Sporcu Beslenmesi

İyi beslenme; antrenman, efor, yetenek, kişisel çaba gibi etmenlerin yerini almasa da üst düzey performans için önemli etmenlerdendir. Müsabaka veya rekreasyonel fiziksel aktivitelerde organizmanın gereksinmeleri artar. Sporcular daha çok enerjiye ihtiyaç duyarlar ve daha fazla sıvı kaybederler. Kaslarına, eklemlerine ve kemiklerine daha fazla yüklenme olur. Tüm bu süreçlerde sağlıklı beslenme kişinin kendini iyi hissetmesine ve formunu yakalayarak sürdürmesine yardımcı olur.

Sporculara yardımcı olacak ufak değişiklikler:

Başarı için sıvı tüketin: fiziksel aktif kişiler terle su kaybederler, bu nedenle de sıvı gereksinmeleri arta. Örneğin; 70 kg ağırlığında bir sporcu 1 saat orta düzey antrenmanda yaklaşık 1-1,5 litre sıvı kaybeder. Bu sıvının yerine konması sağlık için son derece önemlidir.

Sporcular mutlaka dehidratasyon (sıvı kaybı) belirtilerini öğrenmelidir.

Yoğun müsabakalar veya antrenmanlar öncesinde alkollü içecek tüketilmemelidir.

Yeteri kadar karbonhidrat tüketin: Çalışan kasların en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Sağlıklı beslenmede enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan karşılanırken bu oran sporcularda %60-65’e çıkabilir. Genel inanışın aksine sporcularda protein değil karbonhidrat tüketimi arttırılmalıdır.

Protein: yeteri kadar, fazlası değil. Protein gereksinmesi spor yapan bireylerde artmaz. Protein gereksinmesi günlük olarak 1-1,2g/kg protein alınmasıyla karşılanmaktadır.

Vitamin-mineraller: Sporcular genel  besin desteklerine yönelerek içerdikleri vitamin ve mineraller ile performansı yükseltmeyi umut ederler. Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez parçaları olan ana besin gruplarını yeteri kadar tüketen, günde en az 5 porsiyon meyve-sebze tüketmeye özen gösteren sporcuların ekstra vitamin ve mineral desteğine ihtiyacı yoktur. Yapılan egzersize göre besin destekleri kullanmak gerekebilir.

Peki ya elektrolitler? Sodyum, Klor ve Potasyum gibi elektrolitler terleme ile kayba uğrarlar, bu nedenle yerine konulmalıdırlar. Sporcular için üretilen sporcu içecekleri hem sıvı, hem karbonhidrat hem de elektrolit sağlamaktadır. Bu nedenle egzersiz sırasında ve sonrasında tüketimi önerilmektedir.

Karşılaşma öncesi, sırası ve sonrasında beslenmenin yapılan spor türüne göre değiştiği unutulmamalı, sporculara beslenme tavsiyeleri beslenme uzmanı tarafından bireysel verilmelidir.

Read More

Kilo Koruma Dönemi

Vücut ağırlığındaki değişimlere ilişkin yapılmış çalışmalarda kilo kaybı sonrasında bireylerin yaklaşık %70’inin kaybettikleri ağırlıkları 5 sene içinde geri aldıkları gösterilmiştir. Uzun çabalar sonucu kaybedilen kiloların geri kazanılması şüphesiz önemli bir hayal kırıklığına neden olmaktadır. Hedeflediğimiz ağırlığa ulaştıktan sonra neler yapmalıyız?

Diyetisyeninizin denetiminde kilo koruma programı uygulamalısınız. Sağlıklı beslenmeye devam etmelisiniz. Sağlıklı beslenme derken devamlı diyet yapmaktan bahsetmiyoruz. Dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var:

Diyetisyeninizden kilonuzu koruyacak sağlıklı beslenme programını, miktarlarını öğrenin. Her kilo kaybının ve her metabolizmanın farklı olduğunu ve özel bir beslenmesi olması gerektiğini hatırlayın.

Günde en az 4 öğün beslenin. Yani en az 1 ara öğün yapmalısınız.

Peş peşe kaçamaklar yapmayın, besin tüketiminde normalin üstüne çıktığınız dönemlerin peşinde dengelemeyi öğrenmelisiniz.

Tatlı tüketiminizi haftada 3 porsiyondan az tutmalısınız.

Her gün en az 2.5 litre su tüketmelisiniz.

Aktif yaşam tarzınızı sürdürmelisiniz.

Haftada 1 kez aynı şartlarda tartılmalı ve ağırlık değişimlerinizi kontrol etmelisiniz.

Read More