Günlerden Pazartesi

Yine bir Pazartesi ve diyet yapmaya mı karar verdiniz?
Diyete neden pazartesi başlıyoruz, yoğun geçen haftasonunun arkasından geldiği için mi yoksa diyeti ertelemeye mi eğilimimiz var? Aslında ikisi de...

Peki pazartesi diyetçileri ne yapmalı?

En başta bu pazartesi diğerlerinden farklı bi pazartesi bunu kabul edelim, bu sefer önceki denemelerle aynı sonu yaşamamak için çok kararlıyız;)

Diyet programınızı kendiniz oluşturmaya çalışmayın, "ekmek yememeliyim, sadece sebze yemeliyim" gibi düşünceler hem acıkmanıza hem sağlıklısız kilo kaybına neden olur. Sağlıklı olmak için mutlaka diyetisyen yardımı alın.

Ara öpğün tüketimlerine özen gösterin özellikle akşam yemekten sonra çerez tüketme alışkanlığı gibi alışkanlıklarınızı daha hafif gıdalara çevirin. Örneğin leblebi tüketin.

Beş çayında kurabiye yemek yerine diyet bisküvileri tercih edin, hem keyfinizi hem sağlılığınızı geliştirin.
Kendinizi aç bırakmayın 2-3 saatte bir beslenmeye özen gösterin.

Yeteri kadar su tüketin. (bu miktar 1,5-2,5 litre arasında değişir)

Öğün saatlerinde dışarıda oluyor ve bol enerjili gıdalara yöneliyorsanız; çantanızda meyve, kuru meyve, diyet bisküvi gibi hafif ara öğünler bulundurun.

Devamlı tartılmayın dönemsel ağırlık değişimleri motivasyonunuzu bozabilir, tartıda göreceğiniz en ufak bir artış diyeti ertelemenize neden olabilir.

Kararlı adımlarla sağlığınızı geliştirin, mutlu haftalar dilerim...

Read More

Kış Aylarında Beslenme

Havaların soğuduğu şu günlerde beslenmemizi ilgilendiren 2 önemli durumla karşı karşıyayız;

1. Grip-Nezle gibi hastalıklar

Havaların soğuması, kapalı-havasız mekanlarda geçirilen zamanın artmasıyla mikropları birbirimizle daha çok paylaşır ve bağışıklık sistemimizin zayıflamasıyla daha çok hastalanır hale gelmekteyiz.

Antioksidan özellik gösteren C vitamini yanında A ve E vitaminini de yeteri kadar almak gerekir.C vitamini kaynaklarımız; Turunçgiller başta olmak üzere meyveler ve maydanoz, roka gibi yeşil sebzeler başta olmak üzere sebzelerdir.

Çay, kahve yerine özellikle su tercih etmeniz veya taze meyve suları tüketmeniz bağışıklık sisteminizi güçlendirir

2. Vücut ağırlığımız artması--Kilo almak

Havaların soğumasıyla hareketlerimizde gelişen azalma, metabolizma hızımızın azalması ve soğuk havalarda vücudun ısıtılması için artan enerji gereksinmesini şekerli gıdalardan karşılama eğilimimizle vücut ağırlığımız artmaya başlar.

Yağlı ve şekerli gıdaların tüketimini azaltın.

Ara öğünlerinize dikkat edin, mutlaka meyve ya da yağsız tahıllardan birini tüketerek ara öğün yapın

Yeteri kadar---2 litre---su için.

Günde yarım saat kadar fiziksel aktivite yapmaya çalışın, aktif olun.

Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketin

Ihlamur, kuşburnu, ekinezya gibi bitki çaylarından tüketin.

Sağlıklı günler dilerim.

Read More

Kilo Almak

Kişinin çok zayıf olması özellikle besin tüketimindeki yetersizlikten ileri geliyorsa önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.
Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için besin öğeleri ve enerji gereksinmesinin eksiksiz şekilde karşılanması gerekir. Besin tüketimiyle ilgili bir yetersizlik vücudun savunma sistemini de olumsuz etkileyerek hastalıklara açık olmanıza neden olacaktır. Oluşan vitamin ve mineral yeterszlikleri halsizlik ve yorgunluğa neden olur. Yağ tabakasının az olmasını vücudun kendini soğuktan korumasını engeller.

Peki kilo almak için ne yapmalısınız?

Günlük enerji alımınızı arttırmalısınız, ancak bu artış temelde yağlı gıdaların artışı şeklinde değil dengeli bir biçimde olmalıdır. Diyetin yağ oranının çok yükselmesi sağlıksız yağlanmaya neden olarak kalp-damar hastalıklarını riskini arttıracaktır.

Enerji açısından daha yoğun besinleri tüketin, böylece daha küçük miktarda daha fazla enerji alırsınız, örneğin ara öğünlerinize kuru meyveleri eklemek, fındık-fıstık-ceviz gibi yağlı tohumlardan aşırıya kaçmayacak şekilde tüketmek size yardımcı olabilir. Ara öğünde tüketmek üzere yanınızda, elinizin altında alternatif besinler bulundurun. Böylece onlara ulaşmanız kolay olsun. Akşam yemeğinden sonra ara öğün tüketmeye çalışın, meyveli süt, hafif bir sütlü tatlı keyifli bir seçenek olacaktır.

Ana öğünlerinizde tükettiğininz miktarları inceleyin, ana öğün tüketiminiz miktar açısından yetersizse ana öğünlerinizi arttırın örneğin akşam yemeğinizi tek seferde tüketemiyorsanız bir miktar ara verdikten sonra öğününüzü tamamlayın.Erken bir akşam yemeği yiyerek öğün sayınızı arttırabilir, yatmadan bir öğün daha tüketp kilo almanızı destekleyebilirsiniz.

Yemeklerle beraber sıvı tüketimeniz de besin alımınızı azaltabilir sıvı tüketimini aralara kaydırmanız, sıvı olarak ayran, meyve suyu, meyveli süt gibi enerjisi yoğun içecekleri tüketmeniz de yararlı olacaktır.

Ruh halimiz, yemek yediğimiz ortam da besin tüketimimizi etkiler. Yemek seçiminde renkli ve secdiğiniz besinleri tercih edin, renkli sofra aksesuarları kullanın, yemek yeme esnasında rahat olun ve sizi rahatsız edecek ortamlardan, kişilerden ve sohbetlerden kaçının. Sevdiğiniz bir arkadaşınızla, keyifli bir sohbet eşliğinde daha iyi besin tüketirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

Read More

Sağlıklı Alışveriş

Alışverişe gittiğinizde ne alacağınızı şaşırıyor ve gereksiz bir çok besinle eve mi dönüyorsunuz?

İşte alışveriş sepetinizi daha sağlıklı hale getirecek küçük öneriler;

Doğal, taze ve mevsimine uygun besinleri tercih edin, hem ekonomik hem sağlıklı bir tercih yapmış olursunuz.

Fazla miktarda katkı maddesi içeren besinleri almayın.

Besin çeşitliliğini sağlayın, zaman zaman zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinden alın, (beyaz ekmek yerine, kepekli esmer ekmek gibi).

Tuz içeriği düşük olan besinleri tercih edin az tuzlu zeytin, az tuzlu peynir gibi...

Tam yağlı ürünler yerine yağ oranı azaltılmış besinleri tercih edin.

Asitli ve gazlı içecekler yerine süt veya ayran alarak daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.

Paket ürün tüketimi alışkanlığınız yüksekse daha sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin; kremalı bişsküvi yerine diyet bisküvilerden almak veya patlamış mısır yerine pirinç-mısır patlağı almak gibi...

Kahve, kola gibi kafeinli ürünleri satın alırken kafeinsiz-lighy veya şekersiz-kremasız olanlarını tercih edin.

Besin güvenliğini sağlamak için;
Kapağı bombe yapmış konserveleri almayın.

Paket üzerinde yer alan üretim-son kullanma tarihlerini, üretim iznini, besin içeriğini, saklama talimatlarını ve raf ömrünü kontrol edin.

Açılmış, yıpranmış ambalajlı ürünleri satın almayın.

Besinleri alırken kalite kontrolü yapın hijyenik olmasına dikkat edin.

Meyve ve sebzeler dışında açıkta satılan besinleri almayın; peynir, yumurta, kuruyemiş, baharatlar açıkta satılmamalıdır.

Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinleri ve dondurulmuş ürünleri alışverişinizin sonunda alın, mümkün olduğu kadar kısa sürede buzdolabınıza veya dondurucuya yerleştirin.

Donmuş gıdaların satıldığı dolabın temiz olmasına, ürününün çözünmemiş olmasına dikkat edin.

Kırık, çatlak, kirli yumurta satın almayın,yumurtaları yıkamadan buzdolabına yerleştirin.

Süt ve süt ürünü alırken pastorize olmasına özen gösterin.

Ve son olarak alışverişe çıkmadan liste yapın, aç olmamaya dikkat edin, kişinin aç olmasının alışveriş miktarını arttırdığını unutmayın.

Read More

Kahvaltının Önemi

Yaklaşık 10-12 saat süren bir açlık sonrasında tükettiğimiz besinlerin tümü kullanılır, sağlıklı olmamız için kan şekerimizin belli bir düzeyde olması gerektiğinde bu uzun açlık sonrasında yapılan kahvaltı çok önem taşır.

Kahvaltı yapılmadığında kan şekerimiz düşer; buna bağlı olarak yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılar yaşanır. Kahvaltı yapmayan çocukların okul başarısı düşerken, yetişkinlerde de konsantrasyon ve iş başarısı olumsuz etkilenir.

Sağlıklı Bir Kahvaltıda Tüketilmesi Gerekenler

Süt, yumurta, peynir gibi besinler protein yönünden zengin olduklarından yorgunluk, açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olurlar. Özellikle çocuklar sabah kahvaltılarında bir adet yumurta yemelidir. Yetişkinler kahvaltıları için sağlık problemleri yoksa haftada 2-3 kez yumurta tüketmeyi tercih edebilirler.

Vitamin ve minerallerden zengin olan sebze ve meyveler de kahvaltının bir parçası olmalıdır. Kahvaltı esnasında tüketilen domates-salatalık, marul, maydanoz gibi besinler kahvaltıda yer almalıdır. Ayrıca çocukların kahvaltısı mandalina, elme gibi meyvelerle zenginleştirilmelidir.

Anadoluda yaygın olarak kahvaltıda tüketilen evde yapılan tarhana, yayla, mercimek
çorbaları da kahvaltı için sağlıklı seçenek olabilirler. Yanı sıra kahvaltılık tahıl ürünleri de (mısır gevreği, yulaf ezmesi v.b.) kahvaltıda yer alabilir. Ancak bu besinlerin yanında mutlaka süt, sebze ve meyve tüketilmelidir.

Şeker ve şekerli gıdalar, bal, pekmez, reçel gibi besinler miktarlarına dikkat etmek koşuluyla (1-2 tatlı kaşığı kadar) tüketilebilirler. Çikolata kreması gibi hazır gıdaların da tüketiminin sınırlandırılmalıdır.

Örnek Kahvaltılar;

Bir su bardağı süt,
1 kibrit kutusu beyaz peynir,
5-6 adet zeytin, Domates,
1 -2 dilim ekmek

Bir su bardağı sütle karıştırılmış kahvaltılık tahıl ürünü,
1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu

1 su bardağı süt,
1 yumurta,
1 dilim reçelli ekmek
1 adet mandalina

1su bardağı süt,
tahin-pekmez,
4-5 adet ceviz içi,
2 dilim ekmek,
1 adet havuç

1-2 bardak açık çay
1 kibrit kutusu beyaz peynir
1 haşlanmış yumurta
2 dilim ekmek,
1 adet havuç

Sabah güne dengeli bir kahvaltıyla başlamak gününüzün iyi geçmesini sağlar, sağlıklı günler dilerim.

Read More

Obezojenik Çevre

Son zamanlarda şişmanlamanın artmasıyla ortaya atılan bir kavram olan obezojenik kavramı, şişmanlığa neden olan ve şişmanlatan anlamına gelmektedir. Teknolojik, bilimsel ve kültürel değişimler çevremizi şişmanlatan hale getirmiştir. Hayatımızı kolaylaştıran cihazlar yıllar öncesine göre bireylerin daha az enerji harcamasına neden olmaktadır. Bireyler daha hareketsiz bir yaşama itilirken iletişim araçlarının artmasıyla tüketim, ürünlere kolay ulaşma, porsiyonların büyümesiyle artmaktadır.Yani elektrikli cihazlarımız, bilgisayarlarımız, cep telefonlarımız bizim şişmanlamamızı kolaylaştırmakta: Yanı sıra çevremizin de şişmanlamamıza etkisi vardır; örneğin bir dilim daha börek yemeniz için ısrar eden arkadaşlarımız veya aile bireylerimiz de bu obezojenik çevrenin elemanları haline gelirler.


Neler yapmalıyız?

Hayır demeyi öğrenin: Diyet yapıyor veya sağlıklı beslenmeye çaba gösteriyorsanız size ikram edilen yağlı yiyeceklerte hayır demeyi öğrenin. Siz de insanlara ikram etmeyin ve tüketmek istemediklerinde kırılmayın.

Elektronik cihazlardan yararlanın ama aktif olun; işlerinizi elektronik cihazların yardımuıyla yapıyorsanız bir miktarda egzersiz yapın, zaman zaman asansör yerine merdivenleri kullanın.

Tüketim çılgınlığından uzak durun. Dışarıda yemek yiyecekseniz süper-mega boylar yerine küçük porsiyonları tercih edin, kalorilerinizi arkadaşınızla paylaşın.

Az yağlı seçenkelere yönelin.Kremalı ürünler yerine daha az yağlı olanları tercih edin.

Hareketli olun.

Obezojenik çevreye karşı sağlam durun, incelmekse amacınız kimse sizi engellemesin.

Sağlıklı günler dilerim...

Read More

Sıvı Tüketimi-2 (Kafeinli içecekler)

Kafein bir çeşit alkoloiddir, vücuda sinir sistemini etkileyerk uyarıcı etkide bulunur, bizde bu etkiden yararlanmak amacıyla sabahları kahve veya çay içeriz. Bu amaçla kullandığım içeceklerin enerjilerini ve olumsuz etkilerini gözardı ederiz. Kafeinli içeceklerle ilgili dikkat edilmesi gerekenler ise şöyledir;

Kola; Kafeinli ve asitli bir içecek olduğundan tüketimi sınırlandırılmalıdır. Şekersiz çeşitlerinin--diyet veya zero-- diyeti olumsuz etkilememekle beraber haftadan 2 kereden fazla tüketilmemesi daha olumlu olacaktır.

Kahve, kafein içermesinden dolayı diüretik--idrar söktürücü--- özelliğe sahiptir. Zayıflama diyeti yapıyorken kremalı ve şekerli kahvelerde uzak durmak gerekir. Şekersiz ve kremasız kahve tüketmekte sakınca bulunmamakla beraber günde 3 kupanın üzerine çıkılmamalıdır. Ayrıca piyasada bulunan light kahvelerden tüketmek mümkündür; ancak danışmadan kullanmamalısınız.

Kakao; sıcak çikolata veya kakaolu süt olarak diyetimizde yer alan bu ürünler de kafein içermektedir. Sıcak çikolata tüketimi diyette çok sık olmamakla beraber yer alabilir ancak; 1 bardak süt ve 2 porsiyon meyvenin besin içeriğine denk gelmesi nedeniyle diyette bu ürünleri azaltmak gerekir, ayrıca tüketirken danışmanızda fayda var.

Günlük diyetten alınan kafein miktarı 300 mg'ı geçmemelidir. Bu değer yaklaşık olarak 1 bardak kola ve 3 kupa kadar kahveye denk gelmektedir.Ayrıca unutmamalısınız ki; bu içecekler kafein içeriklerinden dolayı günlük sıvı alımınıza katkıda bulunmazlar.

Kısaca; zayıflama diyeti döneminde günlük 2 fincan kadar şekersiz ve kremasız kahve ve haftada 2 kere diyet kola içebilirsiniz. Kakaoyu danışmadan tüketmemenizde fayda var.

Sağlıklı günler dilerim.

Read More