Şekeri Bırakma Yolları

Artık hepimiz eminiz ki rafine şeker tüketmek vücudumuza zarar veriyor. Kısaca bu zararları hatırlatalım:

Fazla şeker tüketmek kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak pankreasın fazla insülin salgılanmasına neden olur. Bozulan insülin salınımı ise kan şekeri dengenizi kontrol etmenizi zorlaştırır, daha çabuk acıkırsınız ve insülin direnci ve diyabet için risk oluşturur.

Dolaşım ile taşınan fazla şeker farklı forma dönüştürülerek yağ şeklinde depolanır,  vücudun çeşitli bölgelerinde yağlanmaya sebep olur. Artan yağ dokusunun yanı sıra kan yağları ve kolesterolde de yükselme gerçekleşir.

Rafine şeker aynı zamanda oksidatif etki göstererek bağışıklık sistemine zarar verir, vücudun kanser gibi hastalıklara karşı direncini düşürür.

Sistemik etkilerinin haricinde diş çürümelerine de neden olur.

Şekeri bırakmak için neler yapılabilir?

İçeceklerinize şeker eklemeyi bırakın: Bu süreçte çayı daha az demli içebilir, kahvenin de koyuluğunu azaltabilirsiniz. İlk hamle olarak kullandığınız şeker miktarını yarıya indirmek de bırakmanıza yardımcı olabilir.

Meyve suyu içmeyi bırakın: Meyve suyu hepimize sağlıklı gelebilir ancak meyvenin posasını değil yalnızca şekerini içerdiğini ve 1 bardak meyve suyunda bir porsiyondan fazla meyve olduğunu hatırlamakta fayda var. Hazır meyve suları ise taze sıkılmış meyve suyundan daha fazla şeker içerir, çünkü ekstradan şeker eklenmektedir.

Asitli içecekleri bırakın: Soda ve asitli içecekler de gizli şeker kaynağıdır. 1 kutu kola içtiğinizde yaklaşık 3 yemek kaşığı kadar şeker tüketmiş olursunuz. Yine meyveli sodaların da 1 şişesinde 1 yemek kaşığından fazla şeker bulunur.

Besinlerinizi takip edin: Etiket dedektifi olmadan şekeri bırakmanız çok mümkün olmaz, besinlerin içine eklenen şekerleri kontrol etmeli ve yüksek şeker içeren besinlerin tüketim sıklığı ve miktarını azaltmalısınız.

Tatlılarınızı kendiniz pişirin: Hazır aldığınız ürünler ve paketli gıdalar fazlaca şeker içerirler, tükettiğiniz kek, kurabiye ve sütlü tatlıları tariflerde yer alandan daha az şeker ile hazırlayabilirsiniz. Böylelikle daha az şeker tüketmiş olursunuz.

Çikolata seçiminizi gözden geçirin: Bu aşamada yapılacak olan basit, kakao oranı yüksek olan bitter çikolatayı seçin, ama serbest olarak tüketmeyin, miktar ve sıklık kontrolü sizin elinizde olsun.

Meyveleri düzene sokun: Ara öğün tüketiminde daha az şekerli meyveleri seçin veya yüksek şekerli meyvelerin miktarına dikkat ederek tüketin.

Şeker krizi gelince yeteri kadar tatlıyım, şeker ihtiyacım yok da diyebilirsiniz;)

Sağlıklı günler dilerim.

Read More

Elma Mevsimi

Hazır mevsimi gelmişken elma yemek için bir çok sebebimiz var. Hem ne demişler bilirsiniz “an apple a day keeps the doctor away” yani günde 1 elma doktoru uzak tutar. Bakalım faydaları nelermiş:

Elma yüksek miktarda çözünür lif içerir. Çözünür lif kolesterolü düşürmeye, insülin seviyesini kontrol altıda tutmaya yardımcı olur.

İçerdiği potasyum sayesinde kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.

Antioksidan bileşenleri ile cilt hastalıklarına, astım rahatsızlıklarına iyi gelir, cilde parlaklık verir.

Vücut sıvılarının salgısını arttırarak detoks etkisi oluşturur.

Isırarak yerseniz diş etlerini güçlendirir.

Eski Çin tıbbında ateşli hastalıklarda ateş düşürücü etkisi olduğuna inanılırdı.

Yüksek vitamin oranı ile hastalıklardan korunmaya ve hastalık sürecinde iyileşmeye yardımcı olur.

Tok tutar, yüksek lif içeriğinden bahsetmiştik, yüksek lif içerği daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Buna rağmen elma yedikten sonra açlık hissiniz artıyorsa elmayı yalnız tüketmeyin, tarçınlı yeşil çay içebilir veya yanına 2 ceviz tüketebilirsiniz.

İnsülin salınımını, kan şekeri seviyesini kontrol altına almaya yardımcı olur, böylelikle diyabet ile açtığınız cephede yanınızda yer alır.

Ayrıca elma sirkesi prebiyotik özelliği ile bağırsak ve böbrek sağlığını korumada etkindir. Elma sirkesini sabah aç şekilde tüketmemeli, salatalarınıza ekleyerek tüketmelisiniz.

Elmanın en güzel özelliklerinden biri de az enerjili olması, 1 küçük boy elma ortalama 60 kalori içerir üstelik bu enerji yağdan gelmez ve ara öğün için düşük enerjili iyi bir seçimdir. Üstelik ödem atmaya da yardımcı olduğundan tartıda yüzünüzü güldürür.

O zaman ne yapıyoruz ara öğünlere günde 1 elma ekliyoruz;)

Read More

Duygusal Yeme Nedir?

Aç olmadığınız halde özellikle belli bir besini yeme isteği duyuyor, bu besin tüketimini gizli gerçekleştiriyor ve yedikten sonra sakinleşiyor iseniz duygusal yeme bozukluğunuz olabilir. 

Duygusal yeme kişinin aç olmadığı halde duygularından uzaklaşmak, kaçmak veya duygularını değiştirmek için yemeğe yönelmesi ile ortaya çıkar. Fiziksel açlığın aksine aniden gelişir ve kişiyi belli yiyeceklere yöneltir. Fiziksel açlık durumda bekleyebilirken duygusal açlık durumunda besin tüketimi hemen gerçekleştirilmek istenir ve genellikle sonrasında suçluluk duygusu bırakır.

Duygusal yeme atakları sonrasında kişinin kızgınlık, stres, gerginlik, kaygı gibi duyguları kısa süreli geçtiğinden bu duygularla karşılaştığında aynı davranışı tekrar etme eğilimi oluşmaktadır. 

Duygusal yeme ataklarını önleyebilmek için sizi tetikleyen durumları ve yöneldiğiniz besinleri not almak önemlidir. 

Yeme atakları sıklığı artmışsa  veya depresyon kaynaklı gerçekleşmekte ise psikolojik yardım almak doğru olacaktır.

Duygusal yeme durumu çok sık gerçekleşmiyorsa yeme atakları yaşadığınız durumlarda farklı aktivitelere yönelerek atakları kontrol altına alabilirsiniz. Yürüyüş yapmak, müzik dinlemek, egzersiz yapmak veya sevdiğiniz başka bir faaliyeti seçebilirsiniz.

Duygusal beslenmeyi kontrol altına almak için uygulanabilecek diğer yol ise tüketilen besin türlerini değiştirmek, sağlıklı besin seçimleri yapmak olabilir.

Çabuk ulaşabileceğiniz yerlerde sağlıksız besinler bulundurmayın.

Bitki çayı için, sevdiğiniz bir içecekle duygularınızı kontrol etmeye çalışın.

Besin tüketmeye yönelmeden önce 1 bardak su için ve 5-10 dakika kadar bekleyin, tatlı yemek istiyorsanız ilk seçeneğiniz çikolata olmasın, 1 porsiyon meyve tüketin. 2-3 adet kuru kayısı veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm veya 1 orta boy elma olabilir.

Duygusal yeme ataklarını önlemek için hobi edinin, evinizde sağlıklı besinler bulundurun. Genel anlamda düzenli ve sağlıklı beslenin uzun süre aç kalmayın.

Read More

Kivi

C vitaminine ihtiyacımız arttığı bugünlerde kivi yemek için bir çok sebebimiz var. İşte kivinin faydaları:

C vitamini ile grip nezle gibi hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. 

Kolajen sentezini arttırır, cildin yenilenmesini sağlar, ciltteki gözenekleri sıkıştırır. Kan sulandırıcı etkisi vardır

Antioksidan özelliği ile serbest radikallerle savaşır.

Yüksek lif oranıyla sağlıklı boşaltım sistemine yardımcı olur, tansiyon düşürmeye kan yağları ve kolesterolü düşürmeye faydalıdır.

100 gram kivi 1 porsiyon meyve yerine geçer, 3,4 gram lif içerir ve neredeyse günlük ihtiyacımız kadar C vitamini içerir. Meyve seçimlerinize kiviyi de ekleyin, faydalarından faydalanın.

Read More

Meyve Salatası

Ara öğünler için yulaf ve kış meyveleri ile meyve salatası yapabilir, günlük posa alımınızı arttırabilirsiniz. Ara öğün meyve hakkınıza denk gelecek miktarda yenilmesi gerektiğini hatırlamalısınız.

Malzemeler (4 kişilik)

2 orta boy kivi
1 orta boy elma
1 mandalina
1 portakal
3 yemek kaşığı yulaf
İsteğe göre tarçın

Tabaklara yulafı alta gelecek şekilde koyun, diğer malzemeleri küçük küçük doğrayıp karıştırın, üzerine tüm malzeme 4 kişiliktir. 1 porsiyonu diyet yapanlar için yaklaşık 1 meyve+1 ekmek değişimine denk gelmektedir, ara öğündeki 2 porsiyon meyve yerine de tüketilebilir, Afiyet olsun

Read More

Yulaflı Diyet Kurabiye

Diyet yaparken tatlı yemek isteyenlere yulaflı yağsız az şekerli bir kurabiye tarifi

Malzemeler

50 gram yulaf
1 orta boy muz(ezilmiş)
3 yemek kaşığı kuru üzüm
1 çay kaşığı tarçın
1 paket vanilin
1 yemek kaşığı pekmez
2 yemek kaşığı süt


Malzemeleri karıştırın, 16 küçük top yapın, önceden 180 C ısıtılmış fırında 12-14 dakika pişirin.
Bu kurabiyenin 2 tanesi 1/2 paket diyet bisküvi yerine ara öğünler de tüketilebilir, çocuklara yüksek posalı bir ara öğün alternatifi olarak kullanılabilir, glutensiz diyet uygulayanlara uygundur.

Read More

En Hızlı Diyet

Son dönemlerde özellikle medyada karşımıza çıkan mucize diyetler çok hızlı kilo kaybetmek isteyenleri tuzağına düşürüyor. Elma diyeti, ayran detoksu, isveç diyeti derken amacı kilo vermek olan bireyler 3 gün birini 5 gün birini yaparak metabolizmalarıyla oynuyorlar.

Yine Dukan diyeti, Karatay Diyeti, Atkins Diyeti gibi bir veya birden fazla besin grubunun diyetten tamamen çıkarıldığı programlar hem sağlıksızdır, yağ yerine kas ve su kaybına neden olurlar; hem de sürdürülebilir değillerdir. Özellikle bu iç diyetin de ortak özelliği olan protein diyetleri böbrek yükünü arttırmakta, kan yağlarını olumsuz etkilemekte.

Peki En hızlı diyet hangisi?

Sağlıklı ve dengeli beslenmek. En doğru kilo verme yöntemi olan sağlıklı beslenme aslında diğerlerinden daha hızlıdır. Nasıl mı? Dengeli beslenerek ayda 4-6 kilo kaybedersiniz, ancak bu diyetler vücuttan yağ kaybına neden olduğu için sonuçları kalıcıdır ve sürdürülebilirler. Yapılan kısa süreli popüler diyetler bırakıldıklarında kaybedilen kilodan fazla dönüşe neden olurlar.

Bir diyetisyen tarafından takip edilen ve arkadaşınıza, komşunuza göre değil sizin beslenme alışkanlıklarınıza göre hazırlanmış diyet en hızlı kilo verdiren diyettir. Diğer diyetlerle hem sağlığınızı kaybedersiniz, hem de vaktinizi.

Sağlıklı günler dilerim

Read More